अपने दिन के लिए एक स्वस्थ किक-स्टार्ट के लिए नाश्ते के विकल्प

नाश्ते को दुनिया भर के आहार विशेषज्ञों द्वारा दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन कहा जाता है और बिना किसी कारण के नहीं – क्योंकि यह पूरे दिन के लिए पोषण टोन सेट करता है। दिन के पहले भोजन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए यहां कुछ स्वस्थ विकल्प और पोषण संबंधी सुझाव दिए गए हैं।

एक या दो गिलास पानी, कुछ किशमिश या 8-10 भिगोए गए बादाम या दो बड़े चम्मच भुना चना (चिल्का के साथ अगर कर सकते हैं) सुबह में पहली बात है। यह रात भर के उपवास के 10-12 घंटे के अंतराल के बाद आपके चयापचय को किक करने में मदद करता है।

उन लोगों के लिए जो चाय या कॉफी के साथ दिन की शुरुआत करते हैं, या इससे भी बदतर, काली कॉफी, यदि आप कर सकते हैं, तो से बचें, क्योंकि ये पेय प्रकृति में अम्लीय होते हैं और उन्हें खाली पेट होने से अम्लता, अपच, नाराज़गी और पोषक तत्वों के अवशोषण के साथ संभावित हस्तक्षेप हो सकता है। चाय का एक निर्जलीकरण प्रभाव भी हो सकता है, क्योंकि यह प्रकृति में मूत्रवर्धक है। सबसे अच्छा देसी हर्बल चाय पर स्विच करना है जैसे सौनफ-जियरा गर्म/गर्म पानी, या कुछ शहद के साथ अदरक और एलची गर्म पानी।

उन लोगों के लिए जो रस्क या पाचन बिस्कुट के साथ अपने सुबह के कप को याद करते हैं, वे भी खुद के लिए एक असंतोष कर रहे हैं, क्योंकि इन वस्तुओं में परिष्कृत कार्ब्स और चीनी होती है। कोई प्रोटीन या फाइबर नहीं है, साथ ही अधिकांश पके हुए वाणिज्यिक सामानों में ट्रांसफ़ैट भी होते हैं।

सबसे अच्छा एक छोटा केला या पपीता या सेब के स्लाइस के जोड़े के पास है, जो आपके पानी और सूखे फल के बाद उठने के आधे घंटे के भीतर है।

नाश्ता एक घंटे बाद हो सकता है। हमेशा एक अच्छा प्रोटीन स्रोत और अपने पहले भोजन में कुछ फाइबर जैसे मल्टीग्रेन टोस्ट और एक या दो उबले हुए अंडे या पनीर/टोफू या मूंगफली का मक्खन शामिल करें। इन स्वस्थ कॉम्बो में फाइबर और प्रोटीन आपको पूर्ण महसूस कर रहे हैं और भूख को लंबी अवधि के लिए दूर कर देगा।

उन लोगों के लिए जो नाश्ते के लिए अपने परंतों के बिना नहीं कर सकते, पारंपरिक परांठा-दाही कॉम्बो ठीक है। लेकिन सादे और तली हुई किस्म से बचें जो परिष्कृत कार्ब्स और वसा पर भारी है।

भरवां परंथों के लिए ऑप्ट, अधिमानतः मल्टीग्रेन, स्वस्थ भराव के साथ – गोबी, ब्रोकोली, प्याज, मूली, चुकंदर, कसा हुआ पनीर – बस भरने के साथ भव्य रहें और आटा और घी पर आसान हो जाएं। दही का एक मध्यम कटोरा आपको प्रोटीन किक देगा जबकि सब्जियां आपके सुबह के भोजन में फाइबर जोड़ देगी।

बचे हुए सब्जियों या दाल और कसा हुआ पनीर के साथ परंत एक और स्वस्थ विकल्प हैं, जैसा कि पालक और चुकंदर के पत्तों के साथ हैं (प्यूरी पत्तियों को प्यूरी और प्यूरी, मसाले, कटा हुआ प्याज आदि के साथ अपने आटा को गूंधते हैं)। इन्हें दही और धनिया-मिंट चटनी के साथ जोड़ी।

समय पर उन लोगों के लिए और लगता है कि अनाज एक स्वस्थ विकल्प है, वे आंशिक रूप से सही हैं। अनाज स्वस्थ हैं – सिर्फ एक पैकेज में स्वास्थ्य का वादा करने वाले वाणिज्यिक नहीं। ये कुछ भी नहीं हैं लेकिन जोड़ा मल्टीविटामिन टैग के साथ चीनी-लेपित प्रसाद हैं। ये तेजी से टूटते हैं, आधे घंटे के भीतर अपने रक्त शर्करा को स्पाइक करते हैं, जिससे आप दोपहर के भोजन से बहुत पहले नाश्ते तक पहुंचते हैं। दूध या पौधे के दूध, कुछ नट और बीज और रात भर चिया के बीजों के साथ जई/ अमरैंथ की कोशिश करें। आप मिठास के लिए शक्कर या शहद या कटा हुआ फल जोड़ सकते हैं।

चटनी या लटका दही भरने या मल्टीग्रेन टोस्ट या अंडे या पनीर भुरजी के साथ मल्टीग्रेन टोस्ट या परंथा के साथ मल्टी-ग्रेन सब्जी सैंडविच अन्य स्वस्थ विकल्प हैं।

फल एक और स्वस्थ विकल्प है लेकिन तरल रूप में नहीं। फलों का रस, यहां तक कि ताजा, चीनी स्पाइक का कारण बनता है। यह बिना कहे चला जाता है कि पैक किए गए रस में केवल चीनी होती है और ज्यादातर स्वाद होता है क्योंकि फलों के गूदे की मात्रा भी बहुत कम होती है। या तो इसे पूरा करें या इसे दूध/ पौधे के दूध/ दही, फ्लैक्ससीड, या कुछ सूखे फल पाउडर और प्रोटीन पाउडर या अखरोट मक्खन के एक एकल स्कूप के साथ एक स्मूदी में मिलाएं। यह एक गिलास में एक ऑन-द-गो भोजन हो सकता है लेकिन फिर भी संतुलित और स्थायी हो सकता है।

इडली, पोहा, उपमा, मूंग या कोई भी दाल या बेसेन चेला भी कुछ और स्वस्थ विकल्प हैं, बस उन्हें सब्जियों और मूंगफली को नारियल-कर्ड-पीनट-चाना चटनी के साथ साइड में लोड करें।

और सबसे महत्वपूर्ण टिप:

नाश्ते के साथ अपनी चाय न करें, क्योंकि शरीर में चाय में बाधा आयरन अवशोषण में टैनिन। अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आपके पास चाय (या कॉफी), यहां तक कि हरी चाय, किसी भी भोजन के साथ 65 प्रतिशत से अधिक लोहा खो जाता है। एक घंटे तक प्रतीक्षा करें या कम से कम आधे घंटे बाद रखें।