जिम में लोग कैसे शुरू करते हैं, यहाँ शोध क्या कहता है

तो आप कभी भी जिम नहीं गए हैं और शुरू करने के इच्छुक हैं, लेकिन कुछ आपको वापस पकड़े हुए है। शायद आप नहीं जानते कि वास्तव में वहां क्या करना है या ऐसा महसूस करना है कि आप सभी के सामने बेवकूफ दिखेंगे। शायद आप खुद को घायल करने के बारे में चिंतित हैं।

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कोई बात नहीं। हर कोई कहीं न कहीं शुरुआत करता है। मैंने भी किया।

प्रतिरोध व्यायाम (जैसे कि भारोत्तोलन) आपके स्वास्थ्य के लिए वास्तव में अच्छा है। लाभों में ऑस्टियोपोरोसिस से संबंधित फ्रैक्चर का कम जोखिम, मधुमेह, बेहतर नींद, बेहतर मानसिक स्वास्थ्य और निश्चित रूप से, मजबूत और बड़ी मांसपेशियों जैसे पुरानी बीमारियों के लिए जोखिम कारक कम हो गए।

तो, लोग जिम में कैसे शुरू करते हैं? यहां आपको क्या जानना चाहिए, और शोध क्या कहता है।

चोट के बारे में चिंतित हैं?

मत बनो। यह संभवतः कई अन्य प्रकार के व्यायाम की तुलना में कम जोखिम भरा है जो आप पहले से ही कर सकते हैं या अतीत में कर सकते हैं।

रग्बी और सॉकर जैसे टीम के खेल, और शक्ति-आधारित खेल जैसे कि पॉवरलिफ्टिंग, वेटलिफ्टिंग और क्रॉस फिट सभी में समान चोट दर है। वे सभी 1,000 घंटे की भागीदारी के प्रति तीन से चार चोटों के आसपास के क्षेत्र में हैं।

जिम में जाने से लगभग 1,000 घंटे प्रति 1,000 घंटे की चोटों की लगभग आधी दर है।

चलो इसे संदर्भ में डालते हैं।

यदि आप एक घंटे के सत्र के लिए प्रति सप्ताह तीन बार जिम जाते हैं-और आप वर्ष के हर सप्ताह ऐसा करते हैं-आप एक वर्ष में लगभग 156 घंटे प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास प्राप्त करते हैं।

इसलिए यदि चोट की दर प्रति 1,000 घंटे में लगभग 1.8 चोटें हैं, तो इसका मतलब है कि आप जिम में वर्षों तक बिना किसी नग के व्यायाम कर सकते हैं! कुछ समूह, जैसे कि 40 वर्ष से कम उम्र के युवा, जिम में चोट का अधिक खतरा हो सकते हैं। तो अगर आप हैं, तो आप कितनी तेजी से आगे बढ़ते हैं, और जिम में आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के बारे में थोड़ा और जागरूक होना चाहते हैं।

इन चोट जोखिम वाले आंकड़ों की तुलना गतिहीन जीवन शैली के ज्ञात जोखिमों से करें, और चिंता को दरवाजे से बाहर जाना चाहिए।

संक्षेप में, जिम जाने की तुलना में यह बहुत अधिक खतरनाक है।

ठीक है, मैं कैसे शुरू करूँ?

यह शुरू करने के लिए ठीक है कि आप किस चीज के साथ सबसे सहज महसूस करते हैं। आपको सीधे एक हास्यास्पद जटिल या चुनौतीपूर्ण कार्यक्रम में जाने की आवश्यकता नहीं है।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको प्रयास में डालने की आवश्यकता नहीं है!

अधिकांश जिम आपके लिए एक वर्कआउट प्रोग्राम डिजाइन करके आपको शुरू कर सकते हैं (आपको व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र के लिए भुगतान करना पड़ सकता है)। यदि आपके पास एक चिकित्सा स्थिति है, तो एक मान्यता प्राप्त व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट खोजें। वे आपको सुरक्षित रूप से व्यायाम करने में मदद करने के लिए प्रशिक्षित हैं।

जिम मशीनों के साथ शुरू करना ठीक है, जो आपके आंदोलनों को सुसंगत रखने के लिए आसान बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

लेकिन फ्री वेट सेक्शन (जहां डम्बल, बारबेल और मिरर हैं) की कोशिश करने के बारे में अपना दिमाग खुला रखें। इस प्रकार के प्रशिक्षण से लाभ मशीनों के माध्यम से आपको जो मिलता है उससे भिन्न हो सकता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि आप मुक्त वजन के साथ बहुत सारी चालें हैं, जिन्हें यौगिक अभ्यास कहा जाता है, जिसका अर्थ है कि वे एक ही समय में बहुत सारी मांसपेशियों और जोड़ों को एक साथ काम करते हैं। वे वास्तव में आपके लिए अच्छे हैं। यौगिक अभ्यासों के उदाहरणों में शामिल हैं: स्क्वाट्स, फेफड़े, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, हिप थ्रस्ट, केतली बेल स्विंग।

मुझे जिम में कितना करना चाहिए?

मानक सरकारी शारीरिक गतिविधि की सिफारिशें बताती हैं कि आपको प्रति सप्ताह दो बार मांसपेशियों को मजबूत करना चाहिए।

यदि आप जिम में नए हैं, तो आप न्यूनतम दृष्टिकोण के साथ प्रगति कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप प्रति सप्ताह केवल एक या दो बार केवल एक या दो बार उठाने का विकल्प चुन सकते हैं, कई अनुभवी जिम-गोअर की तुलना में जो प्रति सप्ताह चार या पांच बार उठा सकते हैं।

हाल के शोध से पता चलता है कि यहां तक ​​कि वे लोग पहले से ही एक जिम में लगातार उठाने वाले लोगों को बनाए रख सकते हैं या धीरे -धीरे प्रति सप्ताह केवल दो सत्र करके सुधार कर सकते हैं, जिसमें प्रत्येक व्यायाम केवल एक सेट के लिए किया जाता है और पूरा सत्र सिर्फ 30 मिनट या तो रहता है।

इसलिए यदि आप प्रति सप्ताह एक घंटे (दो चुनौतीपूर्ण आधे घंटे के सत्रों से बने) से चिपक सकते हैं तो आप अभी भी प्रगति कर रहे हैं।

मैं अपनी आदत कैसे छड़ी बनाऊं?

नवीनता के बाद आदत से चिपके रहना बंद हो गया है, जहां कई लोग बिना रुके आते हैं।

कुछ शोधों से पता चलता है कि जिम की आदत बनाने में छह सप्ताह लगते हैं, और उन पहले छह हफ्तों में उपस्थिति जितनी अधिक होती है, उतनी ही अधिक संभावना है कि आदत होगी।

एक साल के निशान पर, नियमित उपस्थिति का सबसे बड़ा भविष्यवक्ता (प्रति सप्ताह दो बार के रूप में परिभाषित) आनंद था। इसके बाद आत्म-प्रभावकारिता की अवधारणा (अपने आप पर विश्वास करना और इससे चिपके रहने की आपकी क्षमता), और सामाजिक समर्थन का बारीकी से पालन किया गया।

यह वास्तव में महत्वपूर्ण है।

आपको जिम के बारे में क्या पसंद है। जिस तरह से आप आनंद लेते हैं उसे प्रशिक्षित करें। जिम में शामिल होने के लिए एक दोस्त का पता लगाएं। जो आपको आदत बनाने में मदद करेगा।

वहां से, आप जिम एक्सरसाइज के प्रकार और तीव्रता को आगे बढ़ा सकते हैं।

मैं पानी से बाहर एक बतख की तरह महसूस करता हूं

हर जिम-गोअर ने पहली बार में यह महसूस किया। मैंने भी किया।

किस तरह की मशीन के बारे में भ्रम की स्थिति, खींचने, या धक्का देने के लिए, एक ताद भारी है। मुक्त वजन क्षेत्र से दूर, परिचित से चिपके रहने में सुरक्षा की भावना।

याद रखें: हर कोई खुद को बेहतर बनाने के लिए है और अपनी यात्रा पर है।

ज्यादातर लोग यह भी ध्यान नहीं देंगे कि आप वहां हैं, और यदि आप अनिश्चित हैं तो सबसे अनुभवी जिम-गोअर मदद करने के लिए खुश होंगे।

यदि यह आपके स्थानीय जिम में आपका अनुभव नहीं है, तो शायद एक नए और अधिक स्वागत करने वाले वातावरण की तलाश करें। सभी जिम और जिम संस्कृतियां समान नहीं बनाई जाती हैं। (बातचीत)