जैसे-जैसे सर्दियाँ आ रही हैं और दिन के उजाले की बचत का समय समाप्त हो गया है, बहुत से लोग छोटे दिनों, ठंडे मौसम और जिसे अक्सर “सर्दियों की उदासी” के रूप में खारिज कर दिया जाता है, के लिए खुद को तैयार कर रहे हैं।
लेकिन ये मौसमी बदलाव एक अस्थायी असुविधा से कहीं अधिक हैं, और लोगों की ऊर्जा, मनोदशा और दैनिक दिनचर्या को बाधित कर सकते हैं।
मौसमी भावात्मक विकार (एसएडी) एक ऐसी स्थिति है जो पतझड़ और सर्दियों के महीनों के दौरान अवसादग्रस्तता के लक्षणों को बढ़ाती है, जबकि “विंटर ब्लूज़” मूड में हल्की, अस्थायी गिरावट को संदर्भित करता है।
कनाडा में, लगभग 15 प्रतिशत आबादी शीतकालीन ब्लूज़ का अनुभव करती है, जबकि दो से छह प्रतिशत लोग एसएडी का अनुभव करते हैं। हालाँकि SAD का सटीक कारण स्पष्ट नहीं है, लेकिन ऐसा माना जाता है कि यह पतझड़ और सर्दियों के दौरान प्राकृतिक प्रकाश के कम संपर्क से जुड़ा है, जो हमारी सर्कैडियन लय को बाधित कर सकता है।
कम रोशनी का स्तर सेरोटोनिन को कम करके मस्तिष्क रसायन विज्ञान को प्रभावित करता है – एक न्यूरोट्रांसमीटर जो मूड, नींद और भूख को नियंत्रित करता है – जबकि दिन के घंटों के दौरान मेलाटोनिन ऊंचा रहता है, जिससे नींद और थकान होती है।
अच्छी खबर यह है कि इरादे और साक्ष्य-आधारित प्रथाओं के साथ, सर्दी अर्थ, संबंध और यहां तक कि खुशी का मौसम बन सकती है। एक नैदानिक सामाजिक कार्यकर्ता और मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक के रूप में, यहां चार दृष्टिकोण दिए गए हैं जो अनुसंधान और मेरे नैदानिक अभ्यास का सुझाव सर्दियों के महीनों को और अधिक रहने योग्य बना सकते हैं।
1. समय को मित्र बनायें, शत्रु नहीं
सर्दी लोगों को सुस्त और प्रेरणाहीन महसूस करा सकती है, और छोटी लेकिन जानबूझकर दिनचर्या बनाने से मदद मिल सकती है।
व्यवहार मनोविज्ञान में शोध से पता चलता है कि संरचित गतिविधियाँ, यहां तक कि सरल गतिविधियां भी, प्रेरणा को बढ़ावा दे सकती हैं। ऊर्जा कम होने पर एंकर के रूप में कार्य करने के लिए किसी दोस्त के साथ कॉफी, लाइब्रेरी विजिट या पसंदीदा टीवी शो जैसे साप्ताहिक अनुष्ठानों को शेड्यूल करने का प्रयास करें।
अपने समय का भी उतना ही ख्याल रखें जितना आप दूसरों का रखते हैं, और अपने साथ गुणवत्तापूर्ण समय बिताने की योजना बनाएं।
एक अन्य उपयोगी उपकरण “बॉडी डबलिंग” है – किसी अन्य व्यक्ति के साथ समानांतर या समकालिक रूप से कार्य करना, या तो व्यक्तिगत रूप से या वस्तुतः। इसका मतलब अलग-अलग स्थानों से एक ही फिल्म देखना, कपड़े धोने के दौरान फोन पर बातें करना या कैफे में एक साथ काम करना हो सकता है। साझा दिनचर्या जवाबदेही और जुड़ाव को बढ़ावा देती है।
संरचित सामाजिक दिनचर्या संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के तत्व हैं, जो एसएडी और विंटर ब्लूज़ का अनुभव करने वाले लोगों के लिए उपयोग किया जाने वाला एक प्रकार का हस्तक्षेप है, जिसे अवसाद की पुनरावृत्ति को रोकने के लिए दिखाया गया है।
2. बाहर जाना याद रखें
जब तापमान गिरता है, तो घर के अंदर रहने का मन करता है। लेकिन ठंड में बाहर थोड़ा समय बिताने से भी वास्तविक लाभ मिलते हैं।
घने बादलों वाले दिनों में भी प्राकृतिक रोशनी के संपर्क में आने से सर्कैडियन लय को विनियमित करने में मदद मिलती है, नींद में सुधार होता है और मूड स्थिर होता है। दिन में कम से कम 10 मिनट के लिए बाहर जाने का लक्ष्य रखें: तेज चलना, स्केटिंग करना या बस बाहर खड़े रहना भारीपन को कम कर सकता है।
जो लोग अवसादग्रस्तता के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, उनके लिए ब्राइट लाइट थेरेपी के बारे में डॉक्टर से बात करें। चिकित्सीय अध्ययन से पता चलता है कि उज्ज्वल प्रकाश चिकित्सा एसएडी के लिए सबसे प्रभावी उपचारों में से एक है।
बर्फ को एक बाधा के बजाय एक निमंत्रण के रूप में पुनः प्रस्तुत करने का प्रयास करें। गतिविधियाँ शीतकालीन पिकनिक, पाइन कोन मेहतर शिकार या स्नो पेंटिंग से लेकर पक्षी-दर्शन, फोटोग्राफी या स्नो-शूइंग जैसी अधिक चिंतनशील गतिविधियों तक हो सकती हैं। एड्रेनालाईन चाहने वालों के लिए, स्नोबोर्डिंग जैसे शीतकालीन खेल भी रोमांच प्रदान कर सकते हैं।
3. आनंद के क्षण विकसित करें
खुशी को अक्सर एक गुण या क्षमता के रूप में देखा जाता है जो कुछ लोगों में स्वाभाविक रूप से होती है, लेकिन इसे जानबूझकर विकसित किया जा सकता है। स्वाद लेने के छोटे-छोटे कार्य धीरे-धीरे मस्तिष्क को अधिक सकारात्मक स्थितियों की ओर पुनः सक्रिय कर सकते हैं।
खुशी पैदा करने का एक तरीका उन गतिविधियों को ढूंढना है जो “प्रवाह” को आमंत्रित करती हैं – एक शब्द जिसका उपयोग शोधकर्ता उन क्षणों का वर्णन करने के लिए करते हैं जब हम किसी गतिविधि में पूरी तरह से डूब जाते हैं और बाकी सब कुछ फीका पड़ जाता है।
प्रवाह तब होता है जब चुनौती और कौशल सही संतुलन में होते हैं; जब कोई गतिविधि आकर्षक हो लेकिन इतनी कठिन न हो कि वह हम पर हावी हो जाए। यह मस्तिष्क के सकारात्मक भावना सर्किट को प्रशिक्षित करता है, ध्यान, प्रेरणा और रचनात्मकता से जुड़े मार्गों को मजबूत करता है।
प्रवाह को आमंत्रित करने वाली गतिविधियाँ व्यक्ति-दर-व्यक्ति भिन्न होती हैं, और पहेली या वीडियो गेम से लेकर खाना पकाने, क्रॉचिंग, पेंटिंग या कविता तक हो सकती हैं।
आनंद भी सामूहिक है. साझा हँसी, शारीरिक दोहरीकरण या आतिथ्य सत्कार के कार्य हमें याद दिलाते हैं कि समुदाय में अभ्यास करने पर आनंद अधिक मजबूत होता है। यहां तक कि एक पॉटलक डिनर, मूवी नाइट या फोन कॉल भी अलगाव का मुकाबला कर सकता है, जिससे खुशी दूसरों के साथ उत्पन्न एक अक्षय संसाधन बन सकती है।
4. शांति के क्षण बनाएँ
माइंडफुलनेस और मेडिटेशन दोनों लचीली प्रथाएं हैं जिन्हें ध्यान, भावनात्मक विनियमन और चिंतन को कम करके तनाव और अवसाद को कम करने के लिए दैनिक जीवन में शामिल किया जा सकता है।
ध्यान शांति विकसित करने की एक तकनीक है, जैसे गहरी सांस लेना, जबकि माइंडफुलनेस वर्तमान में रहने का व्यापक कार्य है – उदाहरण के लिए, अपनी सुबह की कॉफी का स्वाद चखना। दोनों ही फोकस बढ़ाने, भावनाओं को नियंत्रित करने और बार-बार आने वाले नकारात्मक विचारों को कम करने में सिद्ध हुए हैं।
शोध से पता चलता है कि दिन में कम से कम 10 मिनट रुकना – सचेत रूप से वर्तमान पर ध्यान देना – तनाव को काफी कम कर सकता है।
इन क्षणों को परिचित दिनचर्या में शामिल करने से मदद मिल सकती है, जैसे सुबह आपके पैर फर्श को छूते ही पांच गहरी सांसें लेना, कसरत के बाद रुकना या घर में प्रवेश करने से पहले अपनी कार में चुपचाप बैठना।
लघु ध्यान अभ्यास, नींद की कहानियाँ और अनुस्मारक प्रदान करने वाले ऐप्स भी इस आदत को बनाने में मदद कर सकते हैं।
दूसरों के साथ रहने वालों के लिए, संक्षिप्त दैनिक चेक-इन, जैसे पूछना, “आज आपके उतार-चढ़ाव क्या थे?” चिंतन और कृतज्ञता को प्रोत्साहित करें। समय के साथ, साँस लेने और प्रतिबिंब के ये छोटे अनुष्ठान सर्दियों के दौरान भावनात्मक थकान से बचाने में मदद कर सकते हैं।
सर्दी अभ्यास के मौसम के रूप में
केवल सर्दी से बचे रहने के बजाय, हम इसे सीखने, अनुकूलन करने और लचीलेपन को गहरा करने के मौसम के रूप में देख सकते हैं। समय को अपना सहयोगी बनाना, बाहर आश्चर्य की तलाश करना, आनंद को एक कौशल के रूप में विकसित करना और व्यक्तिगत महसूस करने वाले तरीकों से ध्यान और दिमागीपन का अभ्यास करना, मौसम के साथ सार्थक रूप से जुड़ने के सभी तरीके हैं।
ये रणनीतियाँ छोटे दिनों या ठंडे मौसम की चुनौतियों को नहीं मिटाएंगी, लेकिन शोध से पता चलता है कि वे मूड और कल्याण पर उनके प्रभाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। जानबूझकर सर्दियों को विकास की अवधि के रूप में परिभाषित करके, हम सर्दियों को नवीनीकरण के अवसर के रूप में देखने के लिए अपनी मानसिकता बदल सकते हैं।
शीतकालीन संक्रांति इस क्षमता का एक प्रतीकात्मक अनुस्मारक प्रदान करती है: कि अंधकार प्रकाश का मार्ग प्रशस्त करता है। मोमबत्तियाँ जलाकर, समुदाय में इकट्ठा होकर या आने वाले महीनों के लिए इरादे निर्धारित करके संक्रांति का जश्न मनाना साल के सबसे काले दिन को कनेक्शन, नवीनीकरण और मौसम के लिए प्यार में बदल सकता है।
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