रुक-रुक कर उपवास करने से वजन घटाने में कोई फायदा नहीं होता है, लेकिन फिर भी कुछ लोगों के लिए यह काम कर सकता है

आंतरायिक उपवास पोषण जगत में एक चर्चा का विषय बन गया है, कई लोग वजन कम करने या अपने स्वास्थ्य में सुधार के तरीके के रूप में इसे अपना रहे हैं।

हालाँकि, कोक्रेन सहयोग के नए शोध से पता चलता है कि वजन घटाने के लिए पारंपरिक आहार संबंधी सलाह लेने या कुछ भी न करने की तुलना में आंतरायिक उपवास अधिक प्रभावी नहीं है।

इस अंतर्राष्ट्रीय समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने 22 अध्ययनों का मूल्यांकन किया जिसमें 1,995 वयस्कों को अधिक वजन के रूप में वर्गीकृत किया गया था, जिनका बॉडी मास इंडेक्स 25 से 29.9 किलोग्राम प्रति वर्ग मीटर था, या मोटापे के साथ, जिनका बीएमआई 30 किलोग्राम प्रति वर्ग मीटर या उससे अधिक था। अध्ययनों ने 12 महीने तक की अवधि में आंतरायिक उपवास की प्रभावशीलता की जांच की।

लेखकों ने पाया कि, जब ऊर्जा प्रतिबंधित आहार के साथ तुलना की जाती है, तो आंतरायिक उपवास उन लोगों के लिए बेहतर काम नहीं करता है जो अधिक वजन वाले या मोटे हैं और वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। हालाँकि, उन्होंने नोट किया कि कुछ लोगों के लिए आंतरायिक उपवास अभी भी एक उचित विकल्प हो सकता है।

मुझे याद दिलाएं, आंतरायिक उपवास क्या है?

आंतरायिक उपवास वजन प्रबंधन के लिए एक उपकरण है जिसमें तीन मुख्य रणनीतियाँ शामिल हैं:

वैकल्पिक दिन उपवास, जहां हर दूसरे दिन कम या कोई ऊर्जा का सेवन नहीं होता है

आवधिक उपवास, जिसे 5:2 आहार के रूप में भी जाना जाता है, जिसमें सप्ताह के एक या दो दिन कम या कोई ऊर्जा सेवन नहीं होता है

समय-प्रतिबंधित भोजन, जिसे 16:8 आहार के रूप में भी जाना जाता है, जहां दैनिक ऊर्जा का सेवन एक छोटी अवधि तक सीमित होता है, आमतौर पर आठ से दस जागने के घंटों के बीच

पिछले शोध से क्या पता चला?

पिछली समीक्षाओं में आंतरायिक उपवास के प्रकारों के बीच अंतर पाया गया है।

उदाहरण के लिए, वैकल्पिक दिन के उपवास से समय-प्रतिबंधित भोजन की तुलना में अधिक वजन कम हुआ। ऐसा इसलिए है क्योंकि जो प्रतिभागी हर दूसरे दिन उपवास करते थे, वे समय-प्रतिबंधित भोजन का पालन करने वालों की तुलना में लगभग 20 प्रतिशत कम ऊर्जा का उपभोग करते थे।

कोक्रेन समीक्षा में क्या पाया गया?

कोक्रेन समीक्षाएँ साक्ष्य का वस्तुनिष्ठ अवलोकन प्रदान करने के लिए स्वर्ण मानक तकनीकों का उपयोग करती हैं। इस समीक्षा में उत्तरी अमेरिका, यूरोप, चीन, ऑस्ट्रेलिया और दक्षिण अमेरिका से 2016 और 2024 के बीच प्रकाशित 22 व्यक्तिगत यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की जांच की गई।

परीक्षणों में अधिक वजन या मोटापे के रूप में वर्गीकृत लगभग 2,000 वयस्कों के परिणामों की तुलना की गई। प्रतिभागियों को या तो मानक आहार संबंधी सलाह मिली, जैसे कि कैलोरी को सीमित करना या उनके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकार को बदलना, रुक-रुक कर उपवास करना, या कोई हस्तक्षेप नहीं मिला या उन्हें प्रतीक्षा सूची में रखा गया।

लेखकों ने निम्नलिखित पाया:

आंतरायिक उपवास आहार संबंधी सलाह लेने से बेहतर नहीं था

शोधकर्ताओं ने पाया कि रुक-रुक कर उपवास करने और ऊर्जा सेवन को सीमित करने के लिए आहार संबंधी सलाह के कारण समान स्तर पर वजन कम हुआ। यह निष्कर्ष 1,713 लोगों पर आधारित 21 अध्ययनों पर आधारित था, जिसमें शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों के शुरुआती वजन से होने वाले परिवर्तनों को मापा था।

पंजीकृत आहार विशेषज्ञों या प्रशिक्षित शोधकर्ताओं द्वारा प्रदान की जाने वाली आहार संबंधी सलाह में फल, सब्जियां, साबुत अनाज और समुद्री भोजन, कैलोरी प्रतिबंध, या वजन घटाने के लिए अन्य विशिष्ट मार्गदर्शन पर केंद्रित खाने की योजना शामिल हो सकती है।

आंतरायिक उपवास और आहार संबंधी सलाह समूहों दोनों में वजन में बदलाव 10 प्रतिशत की हानि से लेकर 1 प्रतिशत की वृद्धि तक हुआ। ये निष्कर्ष कई हालिया मेटा विश्लेषणों के अनुरूप हैं जो दिखाते हैं कि आंतरायिक उपवास पारंपरिक आहार से अधिक प्रभावी नहीं है।

पिछले शोध में पाया गया है कि अधिकांश वैकल्पिक दिन उपवास और आवधिक उपवास अध्ययनों के परिणामस्वरूप लगभग 6 से 7 प्रतिशत वजन कम होता है। इसकी तुलना बहुत कम ऊर्जा वाले भोजन प्रतिस्थापन आहार से की जाती है, जिसके परिणामस्वरूप लगभग 10 प्रतिशत वजन कम होता है, जीएलपी 1 दवाएं, जिसके परिणामस्वरूप 15 से 20 प्रतिशत वजन कम होता है, और बेरिएट्रिक सर्जरी, जिसके परिणामस्वरूप 20 प्रतिशत से अधिक वजन कम होता है।

समीक्षा में यह भी पाया गया कि केवल तीन अध्ययनों के आधार पर, आंतरायिक उपवास से किसी व्यक्ति के जीवन की गुणवत्ता में बहुत कम अंतर पड़ता है।

रुक-रुक कर उपवास करना कुछ न करने से बेहतर नहीं था

शोधकर्ताओं ने पाया कि रुक-रुक कर उपवास करने और बिना किसी हस्तक्षेप के वजन घटाने का स्तर समान रहा। यह निष्कर्ष 448 लोगों से जुड़े छह अध्ययनों पर आधारित था।

आंतरायिक उपवास समूहों में प्रतिभागियों ने लगभग 5 प्रतिशत वजन घटाने का अनुभव किया। बिना किसी हस्तक्षेप या नियंत्रण वाले समूहों ने अपने मूल वजन का लगभग 2 प्रतिशत खो दिया।

शोध में, वजन घटाने में 3 प्रतिशत के अंतर को चिकित्सकीय रूप से सार्थक नहीं माना गया है। इसीलिए लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि वजन घटाने के लिए कुछ भी न करने की तुलना में रुक-रुक कर उपवास करना अधिक प्रभावी नहीं है।

हालाँकि, हस्तक्षेप न करने की स्थिति का परिणाम हॉथोर्न प्रभाव के कारण हो सकता है, जो लोगों की अपने व्यवहार को बदलने की प्रवृत्ति को संदर्भित करता है क्योंकि वे जानते हैं कि उन पर नज़र रखी जा रही है, जैसे कि नैदानिक ​​​​परीक्षण में।

समीक्षा की सीमाएँ क्या हैं?

कुछ बड़े, उच्च गुणवत्ता वाले यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण उपलब्ध थे।

आंतरायिक उपवास और बिना किसी हस्तक्षेप के बीच तुलना में केवल छह अध्ययन शामिल किए गए थे। दो ने समय-प्रतिबंधित भोजन पर ध्यान केंद्रित किया, जो यकीनन सबसे कम प्रभावी वजन घटाने की रणनीति है। एक ने प्रति सप्ताह एक दिन उपवास के प्रभावों की जांच की। शेष तीन अलग-अलग नियंत्रण समूहों के साथ आंतरायिक उपवास अध्ययन थे, जिनमें से कुछ को मार्गदर्शन प्राप्त हुआ और अन्य को नहीं मिला।

समीक्षा में केवल छह से 12 महीने तक चलने वाले अध्ययन भी शामिल थे। यह संभव है कि आंतरायिक उपवास रणनीतियाँ वजन बनाए रखने के लिए दीर्घकालिक उपकरण के रूप में काम कर सकती हैं। अधिक शोध की आवश्यकता है, आदर्श रूप से लंबी अवधि के अध्ययन के माध्यम से।

उपवास के अन्य स्वास्थ्य लाभों के बारे में क्या?

अध्ययनों में पाया गया है कि आंतरायिक उपवास रक्तचाप को कम कर सकता है, प्रजनन क्षमता में सुधार कर सकता है और चयापचय सिंड्रोम की घटनाओं को कम कर सकता है, जो स्थितियों का एक समूह है जो हृदय रोग के खतरे को बढ़ाता है।

2024 के एक अध्ययन में पाया गया कि आंतरायिक उपवास से चयापचय और आंत में परिवर्तन हो सकता है जो कैंसर के विकास को रोक सकता है। 2025 के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि आंतरायिक उपवास शिफ्ट श्रमिकों के चयापचय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

यदि आप रुक-रुक कर उपवास कर रहे हैं या उस पर विचार कर रहे हैं, तो वर्तमान साक्ष्य बताते हैं कि यह आपके वजन को प्रबंधित करने का एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका हो सकता है। हालाँकि, वजन घटाने की किसी भी रणनीति को काम करने के लिए, इसे आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के अनुरूप होना चाहिए। कोई भी नया आहार शुरू करने से पहले स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना भी सबसे अच्छा है, खासकर यदि आपके पास अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियां हैं।