प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत: स्वास्थ्य, प्रचार और कठिन सत्य

प्रोटीन का क्षण है: किराने की दुकान से लेकर इंस्टाग्राम फीड तक, हाई-प्रोटीन फूड्स हर जगह हैं। फूड लेबल बोल्ड, ओवरसाइज़्ड फोंट में अपने प्रोटीन सामग्री को चिल्लाते हैं, जबकि सोशल मीडिया अपने पसंदीदा व्यंजनों में अधिक प्रोटीन पैक करने का वादा करने वाले व्यंजनों के साथ ओवरफ्लो हो जाता है।

और अंतर्राष्ट्रीय खाद्य सूचना परिषद के खाद्य और स्वास्थ्य सर्वेक्षण के अनुसार, “हाई प्रोटीन” 2024 में लोकप्रिय खाने के पैटर्न की सूची में सबसे ऊपर है।

लेकिन क्या प्रचार विज्ञान से मेल खाता है?

हां और ना।

प्रोटीन अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है और प्रोटीन सेवन को बढ़ाने से स्वस्थ उम्र बढ़ने और फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन हो सकता है, लेकिन ग्राम पर ढेर करने की भीड़ – अक्सर चिकित्सा आवश्यकता से अधिक विपणन द्वारा संचालित – सवाल उठाती है। आपको वास्तव में कितनी आवश्यकता है? क्या आप इसे ओवरडो कर सकते हैं? प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत क्या है?

यह लेख तथ्यों को तोड़ता है, आम मिथकों को कम करता है और आज प्रोटीन के बारे में सबसे अधिक दबाव वाले सवालों का जवाब देता है।

आहार प्रोटीन क्या है और हमें इसकी आवश्यकता क्यों है?

प्रोटीन तीन आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है जो आपके शरीर को बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ -साथ बड़ी मात्रा में चाहिए। जबकि कार्ब्स और वसा मुख्य रूप से ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाते हैं, प्रोटीन अधिक संरचनात्मक और कार्यात्मक भूमिका निभाता है। यह ऊतकों के निर्माण और मरम्मत में मदद करता है, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन करता है और एंजाइम, हार्मोन और अन्य महत्वपूर्ण अणुओं का उत्पादन करता है।

प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं। आपका शरीर कुछ अमीनो एसिड बना सकता है, लेकिन नौ को भोजन से आना चाहिए। इन्हें आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है। यही कारण है कि प्रोटीन एक दैनिक आहार आवश्यकता है, न कि केवल एक स्वादिष्ट पोस्ट-वर्कआउट बोनस।

वसा और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, जिसे शरीर बाद में उपयोग के लिए स्टोर कर सकता है, प्रोटीन में एक समर्पित भंडारण प्रणाली नहीं है। इसका मतलब है कि आपको इसे नियमित रूप से फिर से भरने की आवश्यकता है। चरम स्थितियों में – जैसे लंबे समय तक उपवास या गंभीर बीमारी – आपका शरीर ऊर्जा और मरम्मत के लिए अमीनो एसिड को छोड़ने के लिए अपनी खुद की मांसपेशियों को तोड़ देगा। यह एक अंतिम-रिसॉर्ट तंत्र है जो अस्तित्व के लिए प्रोटीन को कितना आवश्यक है, इसे रेखांकित करता है।

लोगों को कितना प्रोटीन चाहिए?

एक व्यक्ति को प्रत्येक दिन का उपभोग करने के लिए प्रोटीन की मात्रा, शारीरिक गतिविधि के स्तर और स्वास्थ्य स्थितियों की उपस्थिति के आधार पर भिन्न हो सकती है। हालांकि, दैनिक प्रोटीन सेवन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) लगभग सभी के लिए समान है: प्रति दिन 0.8 ग्राम प्रोटीन शरीर के वजन का प्रति किलोग्राम (जी/किग्रा/डी)।

उदाहरण के लिए, 65 किलोग्राम वजन वाली एक महिला को रोजाना लगभग 52 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

एक महत्वपूर्ण चेतावनी यह है कि आरडीए प्रोटीन की कमी को रोकने के लिए तैयार है, न कि इष्टतम स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए। पुराने वयस्क जिनके पास उन पोषक तत्वों का उपयोग करने की क्षमता कम होती है जो वे उपभोग करते हैं, एथलीट जिनके शरीर को ऊतक के विकास और मरम्मत के लिए अधिक सब्सट्रेट की आवश्यकता होती है, और गर्भवती या स्तनपान करने वाले व्यक्ति जिनके प्रोटीन सेवन दूसरे के साथ साझा किया जाता है, अक्सर अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। कभी -कभी शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 से 2 ग्राम। इसलिए, एक ही शरीर द्रव्यमान (65 किलोग्राम) के एक वृद्ध व्यक्ति को 78 ग्राम और 130 ग्राम प्रोटीन के बीच दैनिक, आरडीए से अधिक की आवश्यकता हो सकती है।

क्या बहुत अधिक प्रोटीन जैसी कोई चीज है?

जबकि कई विशेषज्ञ समूह इस बात से सहमत हैं कि अधिक प्रोटीन का सेवन कुछ स्थितियों में फायदेमंद हो सकता है – विशेष रूप से पुराने वयस्कों के लिए – प्रोटीन की मात्रा का उपभोग करने में शायद कोई फायदा नहीं होता है जो प्रति दिन दो ग्राम प्रति किलोग्राम से अधिक है।

अच्छी खबर यह है कि यदि आप आम तौर पर स्वस्थ होते हैं, तो आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ने से आपके जीवनकाल को छोटा नहीं किया जाएगा, जिससे आपके गुर्दे विफल हो जाते हैं, आपको कैंसर देते हैं या हड्डी का नुकसान होता है।

मुझे अपने प्रोटीन का सेवन कब करना चाहिए?

एक प्रमुख सोशल मीडिया प्रभावित करने वाले ने हाल ही में दावा किया है कि व्यायाम के बाद रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं को बहुत कम खिड़की (45 मिनट) के भीतर प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, या व्यायाम से कोई भी लाभ जल्दी से विघटित हो जाएगा और वे अपनी सभी मांसपेशियों को खो देंगे। यह बिल्कुल नहीं है।

एक “एनाबॉलिक विंडो” का विचार – मांसपेशियों को ठीक करने के बाद व्यायाम के बाद एक संक्षिप्त अवधि प्रोटीन का सबसे अच्छा उपयोग करती है – लंबे समय से डिबंक किया गया है। शायद अधिक सटीक रूप से एक एनाबॉलिक खिड़की के बजाय गेराज दरवाजे के रूप में वर्णित है, व्यायाम के बाद प्रोटीन का उपभोग करने के लिए कम से कम 24 घंटे की उदार अवधि है।

इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियां व्यायाम के बाद लंबे समय तक प्रोटीन के मांसपेशी-निर्माण प्रभावों के प्रति संवेदनशील बनी हुई हैं। इसलिए, प्रत्येक दिन पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करने पर अपने प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करना आपके वर्कआउट के तुरंत बाद चेंजिंग रूम में अपने प्रोटीन शेक को छूने के बारे में तनाव से अधिक महत्वपूर्ण है।

जब तक आप प्रत्येक दिन पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं, तब तक इसे एक शेड्यूल पर उपभोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें जो आपकी दैनिक दिनचर्या में फिट बैठता है।

लेकिन अगर आप प्रत्येक भोजन में खाने वाले प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाते हैं, तो आपको फुलर महसूस करने में मदद करता है और अपनी भूख को रोकने में मदद करता है, आप मीठे व्यवहारों में अधिक से कम होने या लिप्त होने की थोड़ी कम संभावना हो सकती हैं।

और GLP-1 एगोनिस्ट जैसे टाइप 2 मधुमेह दवाओं के बढ़ते ऑफ-लेबल उपयोग के साथ, जो भूख को कम कर देता है, पहले आपकी प्लेट पर प्रोटीन डाल सकता है-और यह काफी हो सकता है-इस कठोर वजन घटाने के साथ होने वाली धीमी गति से मांसपेशियों की हानि में मदद करें। हालांकि, यह बल्कि सट्टा है, और प्रतिरोध व्यायाम शायद इन दवाओं पर मांसपेशियों के नुकसान को धीमा करने के लिए आपका सबसे अच्छा विकल्प होगा।

क्या सभी प्रोटीन समान हैं?

प्रोटीन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिसमें पशु स्रोतों से लेकर मांस, मछली, अंडे और डेयरी जैसे पौधे-आधारित विकल्प जैसे फलियां, सोया उत्पाद, साबुत अनाज, नट, बीज और यहां तक कि कुछ सब्जियां भी होती हैं। प्रोटीन भी व्यापक रूप से एक पोषण पूरक के रूप में उपलब्ध है, मट्ठा, कैसिइन और कोलेजन के साथ कुछ सबसे लोकप्रिय विकल्पों में से कुछ है।

पशु-आधारित प्रोटीन को अक्सर कई ऑनलाइन द्वारा बेहतर के रूप में टाल दिया जाता है, खासकर जब यह मांसपेशियों के विकास का समर्थन करने की बात आती है, लेकिन प्रोटीन की गुणवत्ता की वास्तविकता अधिक बारीक होती है।

पशु प्रोटीन में अक्सर आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और अधिक जैवउपलब्ध होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे शरीर को अवशोषित और उपयोग करने के लिए आसान होते हैं। हालांकि, एक अच्छी तरह से नियोजित संयंत्र-आधारित आहार भी शरीर की आवश्यकता के सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति कर सकता है-यह बस थोड़ा अधिक विविधता और इरादा लेता है।

यदि यह पर्याप्त नहीं था, और आप अपने आप को भोजन लेबलिंग के चारों ओर अपना सिर लपेटने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप केवल एक ही नहीं हैं। जब यह किराने की दुकान, मांस, डेयरी, शेक और बार में देखे जाने वाले उच्च-प्रोटीन उत्पादों की बात आती है, तो अब केवल विकल्प नहीं हैं।

अब, उपभोक्ताओं को हाई-प्रोटीन पॉपकॉर्न, चिप्स और यहां तक कि कैंडी के साथ बमबारी की जाती है। इनमें से अधिकांश, जैसे कि प्रभावितों द्वारा प्रचारित आहार, अनावश्यक “स्वास्थ्य प्रभामंडल” नौटंकी हैं।

मेरी सलाह होगी कि एक विविध, पूरे भोजन, प्रोटीन-फॉरवर्ड आहार का पालन करें-बहुत कुछ आहार दिशानिर्देशों की तरह। और जो भी आपके पसंदीदा प्रोटीन स्रोत- पशु- या पौधे-आधारित- नाश्ते, दोपहर और रात के खाने में अपनी प्लेट या कटोरे का एक चौथाई हिस्सा भरें।

यह दृष्टिकोण आपके समग्र स्वास्थ्य का बहुत समर्थन करेगा, खासकर जब नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ -साथ फलों, सब्जियों और साबुत अनाज से भरपूर विविध आहार के साथ संयुक्त।

लब्बोलुआब यह है कि प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है, और यह प्रतिदिन पर्याप्त उपभोग करना अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन अपने शरीर की प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए जटिल होने की आवश्यकता नहीं है।