डॉक्टरस्पीक: यदि आप मोटे हैं तो अधिक व्यायाम करना हानिकारक क्यों हो सकता है?

अंशुल (16) के बाएं पैर में दर्द और जकड़न थी। उनका आघात का कोई इतिहास नहीं था। मोटापे से ग्रस्त किशोर (बॉडी मास इंडेक्स 42) वजन कम करने के लिए पिछले दो महीनों से रोजाना एक घंटे तक जॉगिंग कर रहा था। शुरू में दर्द हल्का था, लेकिन पिछले पांच दिनों से दर्द बढ़ गया था। जांच और एमआरआई से पता चला कि उनकी पिंडली की हड्डी में स्ट्रेस फ्रैक्चर है। उन्हें अपने फ्रैक्चर को ठीक करने के लिए दो महीने तक घुटने के ब्रेस का उपयोग करना पड़ा और व्यायाम बंद करना पड़ा।

प्रिया (35) को पिछले दो साल से दोनों घुटनों में दर्द हो रहा था, लेकिन पिछले दो महीनों में यह और भी बदतर हो गया है। वजन कम करने के लिए, प्रिया (बीएमआई 38) पिछले तीन वर्षों से हर दिन कम से कम 45 मिनट तक ट्रेडमिल का उपयोग कर रही थी। घुटनों की जांच और एमआरआई से पता चला कि दोनों घुटनों पर चोट के निशान के साथ उपास्थि पतली हो रही थी। ये परिवर्तन अपरिवर्तनीय थे. प्रिया को सलाह दी गई कि वह अपने व्यायाम की दिनचर्या में बदलाव करके ट्रेडमिल से साइकिलिंग/क्रॉस-ट्रेनर मशीन पर स्विच करें।

दोनों ही मामलों में, शरीर के अत्यधिक वजन के कारण घुटने के जोड़ भार उठाने में सक्षम नहीं थे, और लंबे समय तक बिना निगरानी के किए गए व्यायाम से समस्या और बढ़ गई, जिससे जोड़ों में चोट लग गई।

कंकाल प्रणाली पर अत्यधिक भार मोटे लोगों के सामने आने वाली चुनौतियों में से एक है। अधिक वजन वाले या मोटे (बीएमआई 25 या इससे ऊपर) लोगों को मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, जोड़ों के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस, स्लीप एपनिया और श्वसन संबंधी समस्याएं और कुछ कैंसर – जैसे स्तन, कोलन और एंडोमेट्रियल कैंसर होने का अत्यधिक खतरा होता है।

राष्ट्रीय परिवार स्वास्थ्य सर्वेक्षण-5 (2019-21) के अनुसार, भारत में लगभग 24 प्रतिशत लोग मोटापे से ग्रस्त हैं, और गतिहीन जीवन शैली, प्रसंस्कृत भोजन में उच्च आहार और व्यायाम की कमी के कारण यह संख्या चिंताजनक रूप से बढ़ रही है।

ज्यादातर मामलों में, जब वजन चिंताजनक रूप से बढ़ जाता है, तो ज्यादातर लोगों को चिकित्सीय आधार पर वजन कम करने की सलाह दी जाती है। बहुत से लोग लंबे समय तक अत्यधिक या ज़ोरदार व्यायाम करना शुरू कर देते हैं लेकिन अच्छी आहार संबंधी आदतें अपनाए बिना। ऐसे अधिकांश मामलों में अचानक और लंबी अवधि की ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि के कारण मस्कुलोस्केलेटल और हृदय प्रणाली पर अधिक भार पड़ने के कारण चोट लग जाती है।

किसी मोटे व्यक्ति के शरीर का बढ़ा हुआ द्रव्यमान/बड़ा सतह क्षेत्र शारीरिक गतिविधि के दौरान अधिक ऑक्सीजन और पोषक तत्व वितरण की मांग करता है। इस मांग को पूरा करने के लिए, हृदय प्रणाली हृदय गति को बढ़ाकर क्षतिपूर्ति करती है जिसके परिणामस्वरूप हृदय प्रणाली पर अधिक भार या तनाव पड़ता है।

इसके अतिरिक्त, मोटापा अक्सर उच्च रक्तचाप, डिस्लिपिडेमिया (रक्त में असामान्य लिपिड/वसा का स्तर) और गैर-अनुपालक वाहिकाएं (रक्तचाप में परिवर्तन के जवाब में आसानी से फैलने और फैलने में असमर्थ कठोर, कठोर वाहिकाएं) जैसी सहवर्ती बीमारियों से जुड़ा होता है, जो परिधीय संवहनी प्रतिरोध को बढ़ाता है और इस प्रकार हृदय पर और अधिक बोझ डालता है। समय के साथ, यह बाएं वेंट्रिकुलर हाइपरट्रॉफी (हृदय वेंट्रिकल की दीवारों का मोटा होना, अक्सर हृदय के सामान्य से अधिक मेहनत करने की प्रतिक्रिया) में योगदान कर सकता है, व्यायाम सहनशीलता में कमी, और, चरम मामलों में, आक्रामक शारीरिक परिश्रम के दौरान अचानक हृदय गति रुकने का खतरा बढ़ जाता है।

हृदय संबंधी तनाव के अलावा, मोटे लोगों द्वारा अत्यधिक शारीरिक गतिविधि हड्डियों, जोड़ों, मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर असंगत यांत्रिक भार डालती है। शरीर का वजन निचले अंगों पर बाहरी भार के रूप में कार्य करता है और दौड़ने, कूदने या प्रतिरोध प्रशिक्षण जैसी गतिविधियों के दौरान यह भार कई गुना बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, चलने के दौरान घुटने के जोड़ पर शरीर के वजन का तीन से चार गुना तक बल लग सकता है, और अधिक ज़ोरदार गतिविधि के दौरान इससे भी अधिक।

इसलिए, मोटे लोगों में जोड़ों के ख़राब होने, उपास्थि के घिसने और ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसी समस्याओं का खतरा अधिक होता है, विशेष रूप से घुटनों, कूल्हों और टखनों जैसे वजन उठाने वाले जोड़ों में। इन जोड़ों को स्थिर करने का काम करने वाली मांसपेशियों और स्नायुबंधन में भी तनाव बढ़ जाता है। सूक्ष्म आघात या बार-बार होने वाले तनाव के परिणामस्वरूप अत्यधिक चोट, टेंडोनाइटिस या लिगामेंटस मोच हो सकती है। इसके अलावा, मोटापे में मांसपेशियों से वसा का अनुपात कम होने से मांसपेशियों की सहनशक्ति सीमित हो जाती है, जिससे ऊतकों को आक्रामक शारीरिक चुनौतियों के तहत लोड विफलता के प्रति अधिक संवेदनशील बना दिया जाता है।

इस प्रकार, आक्रामक अनियंत्रित शारीरिक गतिविधि – अक्सर जिम या आउटडोर प्रशिक्षण में की जाती है – मोटे व्यक्तियों में गंभीर चोटों का कारण बन सकती है। अतिरिक्त शरीर द्रव्यमान और अचानक यांत्रिक भार का संयोजन मस्कुलोस्केलेटल ऊतकों की सहनशीलता को पार कर सकता है, जिससे तनाव फ्रैक्चर या लिगामेंट टूटना हो सकता है।

मोटापा एक जटिल स्थिति है जिसे केवल एक हस्तक्षेप से संबोधित नहीं किया जा सकता है। आहार, शारीरिक गतिविधि और नियंत्रित/पर्यवेक्षित व्यायाम का त्रि-आयामी दृष्टिकोण मोटापे के प्रबंधन और रोकथाम के लिए एक व्यावहारिक, साक्ष्य-आधारित रणनीति प्रदान करता है।

– लेखक पारस हॉस्पिटल, पंचकुला के ऑर्थोपेडिक्स, ज्वाइंट रिप्लेसमेंट और स्पोर्ट्स इंजरीज़ के अध्यक्ष हैं

मोटापे को नियंत्रित करने के लिए त्रि-आयामी दृष्टिकोण

यह एक व्यापक रूप से स्वीकृत मॉडल है जिसमें आहार परिवर्तन, सामान्य शारीरिक गतिविधि और नियंत्रित/पर्यवेक्षित व्यायाम शामिल हैं।

आहार

कैलोरी की कमी: वजन प्रबंधन में प्राथमिक आहार सिद्धांत मध्यम कैलोरी की कमी पैदा करना है। प्रतिदिन 500-750 किलो कैलोरी की कमी से प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन में सुरक्षित और टिकाऊ कमी हो सकती है।

संतुलित पोषण: क्रैश डाइट या अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहार अक्सर लंबी अवधि में विफल हो जाते हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट गुणवत्ता: परिष्कृत शर्करा में कम आहार, संतृप्त वसा का सुझाव दिया जाता है, और साबुत अनाज, दुबले प्रोटीन, फल, सब्जियां, फलियां, नट्स और स्वस्थ वसा सहित उच्च प्रोटीन और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सिफारिश की जाती है।

शारीरिक गतिविधि

पैदल चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, घरेलू काम-काज, बागवानी आदि को दैनिक गतिविधियों में शामिल करना चाहिए।

छोटी लेकिन लगातार गतिविधियों के साथ गतिहीन आदतों की जाँच करने से बेसल चयापचय दर और समग्र ऊर्जा संतुलन में वृद्धि होती है।

नियंत्रित एवं पर्यवेक्षित व्यायाम

जबकि सामान्य शारीरिक गतिविधि फायदेमंद है, पर्यवेक्षण के तहत संरचित व्यायाम मोटे व्यक्तियों के लिए महत्वपूर्ण है जो बढ़े हुए मस्कुलोस्केलेटल और हृदय संबंधी जोखिमों का सामना करते हैं।

हृदय प्रशिक्षण: तेज चलना, तैराकी, साइकिल चलाना या ट्रेडमिल वर्कआउट हृदय स्वास्थ्य, सहनशक्ति और वसा ऑक्सीकरण में सुधार करते हैं।

प्रतिरोध प्रशिक्षण: मांसपेशियों को मजबूत करने से बेसल चयापचय दर में वृद्धि होती है, जिससे सहायता मिलती है

लंबे समय तक वसा हानि.

प्रगतिशील अधिभार: संरचित कार्यक्रम तीव्रता में क्रमिक वृद्धि की अनुमति देते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि अनुकूलन शरीर पर हावी न हो।

तथ्यों की जांच

डब्ल्यूएचओ के अनुमान के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका और चीन के बाद भारत दुनिया में तीसरी सबसे बड़ी मोटापे से ग्रस्त आबादी है। एनएफएचएस-5 (2019-21) ने बताया कि 6.4 प्रतिशत भारतीय महिलाएं और 4 प्रतिशत भारतीय पुरुष (15-49 वर्ष) मोटापे से ग्रस्त थे। सर्वेक्षण में 5 साल से कम उम्र के अधिक वजन वाले बच्चों में भी उल्लेखनीय वृद्धि देखी गई। एनएफएचएस-5 ने पहली बार पेट के मोटापे को मापने की शुरुआत की, जो भारत में काफी अधिक है – 40 प्रतिशत महिलाएं और 12 प्रतिशत पुरुष पेट से मोटे हैं, लेकिन बीएमआई पर मापा जाता है, केवल 23 प्रतिशत महिलाएं मोटापे के लिए कट-ऑफ निशान को पार करती हैं।

स्रोत: एनएफएचएस-5 (2019-21)