अपने आहार के माध्यम से तनाव कम करें

आज की भागदौड़ भरी और व्यस्त जिंदगी में वयस्कों से लेकर बच्चों तक, तनाव जीवन का एक स्थायी पहलू बन गया है। जीवन का एक प्रमुख घटक, हमारा आहार और हमारे द्वारा खाया जाने वाला भोजन, हमारे जीवन में इस तनाव को बढ़ाने या कम करने में प्रमुख भूमिका निभाता है।

बहुत से लोग, तनावग्रस्त होने पर, चॉकलेट, या मिठाई, चिप्स, तला हुआ भोजन आदि जैसे आरामदायक खाद्य पदार्थों की लालसा कर सकते हैं, जिनमें से अधिकांश उच्च वसा, उच्च चीनी, उच्च नमक वाले खाद्य पदार्थ हैं। कई बार, ये तथाकथित आरामदायक खाद्य पदार्थ सामान्य स्वस्थ आहार की जगह ले लेते हैं, जिससे एक दुष्चक्र बन जाता है, क्योंकि खराब आहार लेने से मूड और मानसिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

लगातार तनाव के कारण कोर्टिसोल (जिसे तनाव हार्मोन भी कहा जाता है) का स्तर उच्च बना रह सकता है, जिससे आरामदेह भोजन की लालसा बढ़ जाती है, भूख बढ़ जाती है और विशेष रूप से पेट के आसपास वसा जमा हो जाती है, और अंततः वजन बढ़ जाता है और मोटापे से जुड़ी स्वास्थ्य जटिलताएँ हो जाती हैं।

तनाव के कारण नींद ख़राब हो सकती है, थकान का स्तर बढ़ सकता है, जिसके परिणामस्वरूप ऊर्जा के लिए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने पड़ सकते हैं।

पोषण प्रशिक्षक नीलू मल्होत्रा ​​का कहना है कि विटामिन बी, मैग्नीशियम, विटामिन सी और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर आहार तंत्रिका तंत्र को बेहतर ढंग से काम करने, रक्त शर्करा को स्थिर करने और तनाव प्रतिक्रियाओं को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

वह कुछ सुझाव साझा करती हैं:

• अधिक वसायुक्त भोजन करने से बचें। अपने दैनिक आहार में वसा का सेवन कम करें। उच्च वसा सामग्री वाले खाद्य पदार्थ आपकी एकाग्रता की शक्ति पर विनाशकारी प्रभाव डालते हैं। ये खाद्य पदार्थ आपको मानसिक रूप से धीमा कर सकते हैं, जिससे निर्णय लेने में कठिनाई हो सकती है। तले हुए खाद्य पदार्थ खाने से बचें, क्योंकि इनमें ट्रांसफैट का उच्च स्तर होता है।
• नमक कम करें. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, बिस्कुट, नमकीन नट्स आदि से बचें या प्रतिबंधित करें, जिनमें से कई में अत्यधिक मात्रा होती है
• कॉफी और चाय का सेवन मध्यम रखें और शीतल पेय, पैकेज्ड जूस आदि का सेवन कभी-कभी करें। इनमें से कई पेय पदार्थों में बहुत अधिक मात्रा में चीनी होती है।
• पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं जैसे केला, फूलगोभी, बीन्स, मक्का, चेरी, खुबानी, मशरूम, टमाटर, आलू, भिंडी, तरबूज, सलाद, मटर, आलूबुखारा, चावल, अनानास, आदि। पोटेशियम रक्तचाप को कम करने में मदद करता है, जो तनाव के प्रति एक शारीरिक प्रतिक्रिया है। एक इलेक्ट्रोलाइट, यह शरीर में तरल पदार्थों को संतुलित करने में मदद करता है। इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन के कारण सुस्ती और थकान महसूस हो सकती है, जो तनाव से बढ़ सकती है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि पोटेशियम अनुपूरण ऑक्सीडेटिव तनाव के मार्करों को कम कर सकता है, जो क्रोनिक तनाव से शुरू या खराब हो सकता है।
• अधिक तरल पदार्थ पियें। सादा या हर्बल पानी, पतली छाछ आदि चुनें।
• दैनिक आहार में विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे आंवला, संतरा, मौसमी, नींबू, टमाटर, अमरूद आदि शामिल करें। यह केशिकाओं की दीवारों को लचीला रखता है।
• अधिक कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कम वसा वाले डेयरी उत्पाद लें। कैल्शियम न्यूरोट्रांसमीटर को विनियमित करके और नींद, मांसपेशियों को आराम और तंत्रिका संकेत संचरण में सहायता करके तनाव को प्रबंधित करने में मदद करता है। तनाव शरीर के कैल्शियम भंडार को भी ख़त्म कर सकता है।
• अंडे, दूध, ताजा चिकन जैसे विटामिन बी कॉम्प्लेक्स से भरपूर खाद्य पदार्थों को अधिक शामिल करें लेकिन सलामी, सॉसेज से बचें जो संसाधित होते हैं। बी विटामिन मस्तिष्क के स्वास्थ्य और कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जिसमें मूड को प्रभावित करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर का संश्लेषण भी शामिल है। कई अध्ययनों से पता चला है कि पर्याप्त बी विटामिन के सेवन से कथित तनाव और मनोदशा में सुधार हो सकता है।
• मछली, चिकन, कम वसा वाले मांस के टुकड़े, कम वसा वाले दूध और डेयरी उत्पाद, साबुत या साबुत दाल, सोया उत्पाद, बीन्स, मटर, ब्रोकोली, पालक, चौलाई, नट्स और बीज आदि जैसे अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ लें। प्रोटीन तनाव और चिंता के लिए अच्छा है क्योंकि यह सेरोटोनिन जैसे मूड-विनियमन न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन करने में मदद करता है, जो मूड और भावनाओं को नियंत्रित करता है, तेज स्पाइक्स और क्रैश को रोककर रक्त शर्करा को स्थिर करता है जो चिंता के लक्षणों की नकल या खराब कर सकता है, और नींद का समर्थन करता है। (प्रोटीन में पाया जाने वाला ट्रिप्टोफैन नींद को नियंत्रित करने में मदद करता है)। यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है जो तनाव से संबंधित अधिक खाने या भूख के कारण होने वाले मूड स्विंग को रोकने में मदद कर सकता है।

अपने दैनिक आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करके और छोटे, बार-बार पौष्टिक भोजन करके, आप अपने तनाव के स्तर को कम रख सकते हैं।