अपने भोजन के पोषक तत्वों को बर्बाद न होने दें

सही पोषण हमारे मुँह में पहला निवाला डालने से बहुत पहले ही शुरू हो जाता है – ताज़ी सब्जियाँ और फल चुनने से लेकर उन्हें काटने और सही ढंग से पकाने तक।

मोहाली स्थित पोषण विशेषज्ञ नीलू मल्होत्रा ​​कहती हैं, “अपने भोजन की पोषण गुणवत्ता को अधिकतम करने के लिए खाना पकाने की सही विधि का चयन करना महत्वपूर्ण है।” “क्योंकि अनजाने में हम रसोई में या सब्जियां, सलाद, दाल, पोल्ट्री, मांस आदि काटते या पकाते समय कई गलतियाँ करते हैं, जो उनमें कई पोषक तत्वों को प्रभावित या समझौता कर लेते हैं।

उदाहरण के लिए, टीवी शो में हमारी मां या शेफ हमें हमेशा सलाह देते हैं कि भूनते समय थोड़ा नमक डालें क्योंकि इससे प्रक्रिया तेज हो सकती है, या हम में से कई लोग दालों और दालों (दाल, राजमा, चना, आदि) को उबालने/पकाने से पहले नमक मिलाते हैं। शुरुआत में या किसी भी व्यंजन को पकाने के दौरान भी नमक डालने से पानी में घुलनशील विटामिन (जैसे बी विटामिन और विटामिन सी) और खनिज प्रभावित हो सकते हैं, जो खाना पकाने वाले तरल में मिल जाने पर ख़त्म हो सकते हैं, और विशेष रूप से तब जब तरल को बाद में फेंक दिया जाता है।

अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि आयोडीन, जो हमें ज्यादातर आयोडीन युक्त नमक में उपलब्ध होता है, खाना पकाने के दौरान भी नष्ट हो जाता है, विशेष रूप से उच्च गर्मी और लंबे समय तक खाना पकाने के दौरान। कुछ अध्ययनों के अनुसार, आयोडीन की हानि की मात्रा खाना पकाने की विधि, खाना पकाने में लगने वाले समय और नमक डालने पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, प्रेशर कुकिंग (51 प्रतिशत तक) और उबालने (40 प्रतिशत) से अधिकतम आयोडीन हानि होती है, जबकि माइक्रोवेव में पकाने (27 प्रतिशत से अधिक और भूनने (10.5 प्रतिशत) से कम हानि होती है। कम मात्रा में तलने (लगभग 6.5 प्रतिशत) से कम मात्रा में हानि होती है। लहसुन, मिर्च और कुछ एसिड जैसे अन्य तत्व भी महत्वपूर्ण आयोडीन हानि का कारण बन सकते हैं।

रसोई में पोषक तत्वों को अधिकतम बनाए रखने के लिए युक्तियाँ

-सब्जियों को काटने से पहले धोएं, काटने के बाद कभी न धोएं। जहां भी संभव हो सब्जियों को छीलने से बचें ताकि उनके फाइबर और पोषक तत्व घनत्व को अधिकतम किया जा सके।

– ताजी सब्जियों को बड़े टुकड़ों में काटें क्योंकि इससे तैयारी और खाना पकाने के दौरान हवा, प्रकाश और पानी के संपर्क में आने से पोषक तत्वों की हानि कम हो जाती है।

– अवैध शिकार या उबालते समय जितना संभव हो उतना कम पानी का उपयोग करें। सब्जियों को कम मात्रा में पानी में पकाने से विटामिन बी और सी की कमी को कम किया जा सकता है। इसके अलावा, पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए सब्जियों को थोड़े से तेल में भूनें और जितना संभव हो उतना कम समय तक पकाएं। यदि सब्जियां पकाने के बाद पैन में कोई तरल पदार्थ बच जाए तो उसका उपयोग करें या सेवन करें।

—  सब्जियां पकाते समय या चना या अन्य दालें उबालते समय बेकिंग सोडा का प्रयोग न करें। यद्यपि यह रंग बनाए रखने में मदद करता है, बेकिंग सोडा द्वारा उत्पादित क्षारीय वातावरण में विटामिन सी खो जाएगा।

— किसी भी व्यंजन में नमक पकाने की प्रक्रिया के बजाय पकने और थोड़ा ठंडा होने के बाद डालें। गर्मी से आयोडीन की हानि हो सकती है। सब्जियों को भूनते समय शुरुआत में नमक न डालें, क्योंकि वे गीली हो जाएंगी। इन्हें कुरकुरा रखने के लिए आखिर में नमक डालें. सलाद में भी परोसने से ठीक पहले नमक डालें।

– मांस, मुर्गी और मछली पकाते समय, एक बड़ी मछली के बुरादे और/या किसी भी मांस के बड़े टुकड़े को ग्रिल/स्टीम/सौते करें और पकने के बाद ही टुकड़ों में काटें। सुरक्षित उपभोग के लिए आवश्यक न्यूनतम खाना पकाने के समय का उपयोग करें। पैन में टपकने वाले मांस के रस को वापस डालें। यदि आपने मांस को मैरीनेट किया है, तो अंत में मैरिनेड का उपयोग करें।

— किसी भी रेसिपी/व्यंजन के लिए न्यूनतम खाना पकाने का समय और न्यूनतम संभव तापमान का उपयोग करने का प्रयास करें।

– किसी भी पकी हुई सब्जी को एक या दो दिन के भीतर खाने की कोशिश करें, क्योंकि पका हुआ भोजन हवा के संपर्क में आने पर उनमें विटामिन सी की मात्रा घटती रहती है।

हमेशा याद रखें, कम तापमान पर न्यूनतम पानी के साथ कम समय तक खाना पकाने से सर्वोत्तम परिणाम मिलेंगे।