पेट की जिद्दी चर्बी कम करने के लिए महिलाओं को क्या करना चाहिए?

संगीता (64) मितव्ययी भोजन करती हैं, रोजाना 10,000 कदम चलती हैं, अक्सर साइकिल चलाने जाती हैं, और फिर भी उनका वजन बढ़ रहा है, खासकर मिड्रिफ के आसपास, और इसे कम करना मुश्किल हो रहा है।

50 की उम्र के बाद महिलाओं को अक्सर अपना वजन नियंत्रित रखना या कम करना मुश्किल लगता है। वे विभिन्न कारकों के संयोजन के कारण भी अपने पेट की चर्बी को कम करने में सक्षम नहीं हैं। क्योंकि अधिकांश महिलाओं के लिए, यह एक संक्रमणकालीन चरण है क्योंकि या तो उन्हें पहले ही रजोनिवृत्ति का अनुभव हो चुका है या वे पेरी-मेनोपॉज़ल चरण में हैं जहां उनमें कई हार्मोनल, चयापचय और शारीरिक परिवर्तन हो रहे हैं। यहां तक ​​कि नियमित व्यायाम भी इन कारकों पर काबू नहीं पा सकता है, क्योंकि उनके शरीर में परिवर्तन होते हैं जो वसा भंडारण को बढ़ावा देते हैं और कैलोरी जलाने की क्षमता को कम करते हैं।

हार्मोनल परिवर्तन और वसा पुनर्वितरण: इसका मुख्य कारण एस्ट्रोजन के स्तर में गिरावट है, जो शरीर में वसा जमा होने के स्थान को प्रभावित करता है। रजोनिवृत्ति से पहले, एस्ट्रोजेन कूल्हों और जांघों के आसपास वसा जमा होने का कारण बनता है, लेकिन जैसे-जैसे इसका स्तर गिरता है, वसा संचय पेट की ओर स्थानांतरित हो जाता है, जिससे आंत (गहरे पेट) वसा को जन्म मिलता है, जो काफी जिद्दी होता है और इसे कम करना मुश्किल होता है। यह आंत की वसा विशेष रूप से जिद्दी होती है क्योंकि यह चयापचय रूप से सक्रिय होती है और इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ी होती है, जहां कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति प्रभावी ढंग से प्रतिक्रिया नहीं करती हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है और मध्य भाग के आसपास अधिक वसा होती है।

इसके अलावा, कम एस्ट्रोजन का स्तर लेप्टिन (जो भूख को दबाता है) और घ्रेलिन (जो भूख का संकेत देता है) जैसे भूख हार्मोन को बाधित करता है, जिसके परिणामस्वरूप लालसा और अधिक खाने की इच्छा होती है, जो नियमित व्यायाम के बावजूद वजन घटाने को रोकता है।

धीमा चयापचय और मांसपेशियों की हानि: जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, शरीर की दुबली मांसपेशियाँ कम होने लगती हैं। रजोनिवृत्ति के दौरान हार्मोनल परिवर्तनों के साथ, मांसपेशियों की यह हानि चयापचय को धीमा कर देती है जिससे वजन कम करना मुश्किल हो जाता है, खासकर पेट की चर्बी।

50 के बाद महिलाएं प्रति वर्ष औसतन 1 से 2 प्रतिशत मांसपेशी खो सकती हैं, जिससे कुल ऊर्जा व्यय कम हो जाता है। इसका मतलब यह है कि भले ही कैलोरी की मात्रा और गतिविधि का स्तर युवा वर्षों में समान रहता है, शरीर कम कैलोरी जलाता है, जिससे धीरे-धीरे वजन बढ़ता है, अक्सर पेरिमेनोपॉज़ के दौरान प्रति वर्ष 1.5 किलोग्राम। जब आप रजोनिवृत्ति तक पहुंचते हैं, तो यह लगभग 10 किलोग्राम तक बढ़ सकता है, जिसमें से अधिकांश पेट की चर्बी होती है।

शारीरिक गतिविधि की अपर्याप्त तीव्रता: 10,000 कदम चलने से हृदय संबंधी लाभ मिल सकते हैं, लेकिन यह वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए पर्याप्त नहीं है, खासकर शक्ति प्रशिक्षण के बिना।

पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं पर शोध से संकेत मिलता है कि शरीर में वसा द्रव्यमान, बीएमआई, या आंत वसा क्षेत्र में महत्वपूर्ण कमी के लिए अक्सर 10,000 कदम कम पड़ जाते हैं, क्योंकि हार्मोनल बदलाव से शरीर में वसा प्रतिधारण की संभावना अधिक हो जाती है।

अध्ययनों से पता चलता है कि वजन में उल्लेखनीय कमी लाने, चयापचय मंदी और वसा संचय को रोकने के लिए प्रति दिन कम से कम 12,000 या अधिक कदम चलने का लक्ष्य रखना चाहिए।

शक्ति प्रशिक्षण आवश्यक है: एकमात्र समाधान सप्ताह में 2 से 3 बार शक्ति या प्रतिरोध प्रशिक्षण करना है, जो मांसपेशियों को संरक्षित या निर्मित करेगा जो बदले में चयापचय दर को बढ़ाएगा।

अन्य कारक: नींद में खलल या सोने के समय में कमी, रजोनिवृत्ति में काफी आम है, घ्रेलिन और कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) में वृद्धि से वजन बढ़ता है, जिससे वसा भंडारण को बढ़ावा मिलता है।

आनुवंशिकी, तनाव और कुछ दवाएं वजन घटाने के प्रयासों को प्रभावित कर सकती हैं।

वजन कम करने के लिए व्यावहारिक सुझाव

अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ: प्रत्येक भोजन में 20 से 30 ग्राम प्रोटीन लें। एक औसत गतिहीन वयस्क को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 50 के बाद, यह आवश्यकता 1.5 ग्राम/प्रति किलोग्राम बढ़ जाती है, क्योंकि प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से मांसपेशियों को संरक्षित रखने में मदद मिलती है। अधिक चिकन (ग्रील्ड या स्टीम्ड, तला हुआ या गाढ़ी ग्रेवी वाला नहीं), अंडे, टोफू, ग्रीक योगर्ट, दाल, स्प्राउट्स, बीन्स, सैल्मन आदि खाएं। यदि प्राकृतिक स्रोतों से आपकी प्रोटीन की आवश्यकता कम हो जाती है, तो अपने दैनिक आहार में प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप शामिल करने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

सप्ताह में 2-3 बार शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें: मांसपेशियों के निर्माण और कैलोरी बर्न को बढ़ाने के लिए प्रतिरोध व्यायाम जोड़ें। स्क्वैट्स, लंजेस, पुश-अप्स, प्लैंक्स या रेजिस्टेंस बैंड/वेट का उपयोग करने जैसे पूरे शरीर की गतिविधियों पर ध्यान दें। प्रति सत्र 20-30 मिनट का लक्ष्य रखें। यह मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है और विशेष रूप से आंत की वसा को लक्षित करता है।

स्वस्थ वसा के साथ संतुलित, फाइबर युक्त आहार चुनें: साबुत खाद्य पदार्थ/अनाज, बाजरा (रागी, ज्वार, बाजरा) सब्जियां, फल और स्वस्थ वसा जैसे अलसी, जैतून, नारियल और सरसों का तेल और नट्स का सेवन करें। प्रतिदिन 25-30 ग्राम फाइबर लें। फाइबर पाचन में मदद करता है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है, जबकि स्वस्थ वसा इंसुलिन को बढ़ाए बिना भूख से लड़ते हैं। परिष्कृत कार्ब्स, शर्करा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और शराब को सीमित करें, जो पेट की चर्बी को बढ़ाते हैं।

हर दो घंटे में खाएं और अपने हिस्से को नियंत्रित करें: यह चयापचय को सक्रिय रखता है और भूख लगने और इस प्रकार अधिक खाने से रोकता है।

एरोबिक गतिविधि बढ़ाएँ: 12,000-15,000 कदम चलने का लक्ष्य रखें और तीव्रता जोड़ें, जैसे तेज अंतराल या ऊपर की ओर चलना। अन्य कार्डियो गतिविधियाँ शामिल करें जैसे: तैराकी, साइकिल चलाना, या नृत्य

तनाव को प्रबंधित करें और नींद को प्राथमिकता दें: तनाव कोर्टिसोल उत्पादन को बढ़ाता है जिससे पेट की चर्बी जमा होती है। रोजाना ध्यान, गहरी सांस लेना या योग का विकल्प चुनें। 7-9 घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद लें और नियमित नींद का शेड्यूल अपनाएं, क्योंकि खराब नींद भूख हार्मोन और चयापचय को बाधित करती है। सोने से एक घंटे पहले डिजिटल स्क्रीन बंद कर दें।

हाइड्रेटेड रहें और ध्यानपूर्वक खाने का अभ्यास करें: चयापचय को बढ़ावा देने और सूजन को कम करने के लिए प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पियें। तृप्ति संकेतों को पहचानने और हार्मोनल उतार-चढ़ाव के कारण उत्पन्न होने वाले भावनात्मक खाने से बचने के लिए, ध्यान भटकाए बिना, धीरे-धीरे खाएं।

सबसे ऊपर, सुसंगत रहें, क्योंकि परिणाम आने में 2 से 3 महीने लग सकते हैं।