रात्रि कार्य के साथ सही भोजन कैसे करें

रात की पाली में काम करने वालों के लिए स्वस्थ खान-पान की आदतों को प्रबंधित करना एक कठिन काम हो सकता है। जैसे ही वे लंबी शिफ्ट के बाद थके हुए घर लौटते हैं, वे नाश्ता छोड़ देते हैं या तुरंत नाश्ते और फास्ट फूड पर निर्भर हो जाते हैं। समय के साथ, ये आदतें पाचन, नींद की गुणवत्ता और समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती हैं।

भोजन के समय और सर्कैडियन लय पर शोध से पता चलता है कि रात की पाली में काम करने वालों के बीच भोजन का अनियमित समय चयापचय और पाचन को प्रभावित कर सकता है। कई अध्ययनों ने बार-बार नाश्ता न करने को खराब चयापचय स्वास्थ्य और अनियमित भूख विनियमन से भी जोड़ा है।

भोजन का समय क्यों मायने रखता है?

रात की पाली शरीर की सर्कैडियन लय को बाधित करती है, जो नींद, हार्मोन और पाचन को नियंत्रित करती है। देर रात भारी भोजन खाने या भोजन पूरी तरह से छोड़ देने से कर्मचारी सुस्ती, पेट फूला हुआ या थका हुआ महसूस कर सकते हैं।

बड़े भोजन या भोजन के बिना लंबे अंतराल पर निर्भर रहने के बजाय, विशेषज्ञ पूरी पाली में छोटे, संतुलित भोजन का सुझाव देते हैं।

शिफ्ट से पहले संतुलित भोजन करें

रात की पाली में काम करने वालों की सबसे आम गलतियों में से एक है ठीक से खाना खाए बिना ही अपनी पाली शुरू करना। काम से पहले संतुलित भोजन ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और रात में खाने की लालसा को कम करने में मदद कर सकता है।

एक स्वस्थ प्री-शिफ्ट भोजन में निरंतर ऊर्जा के लिए प्रोटीन, पाचन के लिए फाइबर और अचानक ऊर्जा दुर्घटनाओं को रोकने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

अच्छे प्री-शिफ्ट भोजन विकल्पों में शामिल हैं:

• सब्जी और दही के साथ रोटी
• दही के साथ दाल-चावल
• नट्स के साथ ओट्स
• अंडे और साबुत अनाज टोस्ट
• सब्जी पोहा या उपमा
• सलाद के साथ खिचड़ी
• पूरे गेहूं के टोस्ट के साथ पनीर भुर्जी
• बेसन/मूंग दाल चीला पुदीने की चटनी के साथ

व्यस्त दिनों में, आप मूंगफली का मक्खन और केला सैंडविच, ग्रीक दही या फलों के साथ दही, स्मूदी या स्प्राउट्स चाट भी ले सकते हैं।

देर रात गरिष्ठ भोजन न करें

रात में पाचन स्वाभाविक रूप से धीमा हो जाता है। आपको रात की पाली के दौरान अत्यधिक प्रसंस्कृत या मसालेदार भोजन के साथ-साथ तला हुआ या चिकना भोजन खाने से बचना चाहिए; ऐसे भोजन से एसिडिटी और परेशानी बढ़ सकती है।

इसके बजाय, श्रमिकों को ब्रेक के दौरान हल्का भोजन करना चाहिए और नाश्ते के रूप में फल, दही या मेवे खाने चाहिए।

नाश्ता न छोड़ें

कई कर्मचारी सुबह घर लौटने के बाद सीधे बिस्तर पर चले जाते हैं। लेकिन नियमित रूप से खाली पेट सोने से थकान और अनियमित खान-पान की समस्या हो सकती है।

विशेषज्ञ सोने से पहले हल्का नाश्ता करने की सलाह देते हैं, जैसे:

• केला और दूध
• स्मूथीज़
• फलों के साथ दही
• एक छोटा सा सैंडविच

जबकि अधिकांश लोग पारंपरिक दिन के कार्यक्रम को पसंद करेंगे, रात की पाली में काम करने वाले कर्मचारी अभी भी अपने आहार की आदतों में छोटे बदलाव अपनाकर अपने स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं। विशेषज्ञ भोजन के बीच लंबे अंतराल से बचने, स्वस्थ नाश्ता तैयार करने और हाइड्रेटेड रहने की सलाह देते हैं। अगर इन छोटे बदलावों का लगातार पालन किया जाए, तो समय के साथ ऊर्जा के स्तर के साथ-साथ एकाग्रता में सुधार करने में मदद मिल सकती है।