लौह महिला कैसे बनें

एक महिला के जीवन में महत्वपूर्ण शारीरिक, न्यूरोलॉजिकल और हार्मोनल परिवर्तन होते हैं जो उसके स्वास्थ्य और पोषण आवश्यकताओं को प्रभावित करते हैं। तेजी से विकास, मासिक धर्म की शुरुआत, गर्भावस्था, स्तनपान, रजोनिवृत्ति और कई अन्य परिवर्तन एक महिला की जीवन भर सूक्ष्म पोषक तत्वों की जरूरतों को प्रभावित करते हैं।

महिलाओं सहित अधिकांश लोग अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के सेवन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन उन्हें यह समझने की जरूरत है कि ऊर्जा के स्तर, हड्डियों की ताकत, प्रतिरक्षा और समग्र जीवन शक्ति को बनाए रखने में उनकी महत्वपूर्ण भूमिका के कारण सूक्ष्म पोषक तत्व भी उतने ही महत्वपूर्ण हैं। स्वास्थ्य संबंधी जानकारी और पूरकों तक आसान पहुंच होने के बावजूद, कई महिलाएं अभी भी पर्याप्त सूक्ष्म पोषक तत्व, विशेष रूप से आयरन – प्राप्त करने में विफल रहती हैं – जो एक महिला के जीवन के हर चरण में – यौवन से लेकर रजोनिवृत्ति के बाद तक आवश्यक है।

आयरन हीमोग्लोबिन के उत्पादन के लिए एक आवश्यक खनिज है, लाल रक्त कोशिकाओं में प्रोटीन जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाता है। यह ऊर्जा स्तर, संज्ञानात्मक कार्य और मजबूत प्रतिरक्षा कार्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

मासिक धर्म, गर्भावस्था आदि जैसे जैविक कारकों के साथ-साथ खराब पोषण आहार के कारण भारतीय महिलाओं में आयरन की कमी काफी आम है। थकान, कमजोरी, पीली त्वचा, भंगुर नाखून और लगातार सिरदर्द जैसे लक्षण इस कमी के सामान्य संकेतक हैं, और समय के साथ यह कमी गंभीर एनीमिया का कारण बन सकती है।

स्वस्थ आयरन के स्तर को बनाए रखने के लिए महिलाओं को अपने दैनिक आहार में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। आयरन के प्रमुख आहार स्रोतों में हेम आयरन शामिल है जो पशु उत्पादों, विशेष रूप से लाल मांस और पोल्ट्री से आता है।

नॉन-हेम आयरन दालों, हरी पत्तेदार सब्जियों, दालों आदि से मिलता है। आयरन से भरपूर भोजन को खट्टे फलों जैसे विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ मिलाने से आयरन के अवशोषण में सुधार और वृद्धि करने में मदद मिल सकती है। कुछ मामलों में, पूरक आवश्यक हो सकते हैं लेकिन केवल चिकित्सकीय देखरेख में।

– लेखिका क्लाउडनाइन ग्रुप ऑफ हॉस्पिटल्स, लुधियाना में पोषण विशेषज्ञ हैं

कुछ आयरन युक्त व्यंजन

केला और पालक की स्मूदी. Istock

आयरन-बूस्ट स्मूथी

सामग्री

1 कप पालक

1/2 केला

1/2 कप मिश्रित जामुन

1 बड़ा चम्मच कद्दू के बीज या अलसी के बीज

1/2 कप संतरे का रस

1/2 कप पानी या किसी पौधे का दूध

तरीका: सभी सामग्रियों को चिकना होने तक मिलाएँ। ठण्डा करके परोसें।

चने का सलाद लपेटें

सामग्री

1/2 कप डिब्बाबंद या पका हुआ चना

1 बड़ा चम्मच नींबू का रस

1/4 कप कटा हुआ खीरा और टमाटर (या अपनी पसंद की सब्जियाँ)

1 बड़ा चम्मच कटा हुआ अजमोद

नमक काली मिर्च

साबुत गेहूं लपेट या पीटा

तरीका: चने को कांटे से हल्का सा मैश कर लीजिए. सब्जियाँ, नींबू का रस और मसाले मिलाएँ। रैप या पीटा ब्रेड भरें, टोस्ट करें या तवे पर गर्म करें और पोषक तत्वों से भरपूर टमाटर केचप के साथ आनंद लें।

मिठाई आलू और काले बीन का कटोरा

सामग्री

1 मध्यम शकरकंद, टुकड़ों में कटा हुआ

1/2 कप पकी हुई काली फलियाँ

1/4 कप कटी हुई लाल शिमला मिर्च

1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल

1 चम्मच जीरा

नमक और काली मिर्च

तरीका: शकरकंद को जैतून के तेल और जीरे के साथ 200°C (400°F) पर 25-30 मिनट तक भूनें। एक कटोरे में भुने हुए शकरकंद, काली फलियाँ और लाल शिमला मिर्च मिलाएँ। नींबू का रस निचोड़ें और गर्म या ठंडा परोसें।