आपका अलार्म बज जाता है. किसी तरह आप तैयार हो जाते हैं, खुद को जिम तक ले जाते हैं और बैठना शुरू कर देते हैं।
लेकिन यह इतना कठिन क्यों लगता है? आपके पैर भारी हैं और जो वजन आपने अभी कुछ दिन पहले उठाया है – दोपहर में – लगभग असंभव लगता है।
नहीं, आप इसकी कल्पना नहीं कर रहे हैं. इस बात के बहुत से प्रमाण मौजूद हैं कि हममें से अधिकांश लोग अधिक मजबूत, अधिक शक्तिशाली होते हैं और दिन के अंत में हमारी सहनशक्ति बेहतर होती है।
ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से सुबह सबसे पहले व्यायाम करना अधिक कठिन लगता है।
यहां बताया गया है कि क्यों, और यदि आपको आवश्यकता हो तो आप सुबह के व्यायाम को कैसे समायोजित कर सकते हैं।
आपकी सर्कैडियन लय आपके वर्कआउट को प्रभावित करती है
आपके शरीर में 24 घंटे की एक प्राकृतिक घड़ी होती है जो हार्मोन, शरीर के तापमान और जब आप सबसे अधिक जागते हुए या सोने के लिए तैयार महसूस करते हैं, को नियंत्रित करती है।
इस घड़ी को आपकी सर्कैडियन लय कहा जाता है। यह मस्तिष्क द्वारा नियंत्रित होता है लेकिन सूरज की रोशनी जैसे बाहरी कारकों से भी प्रभावित हो सकता है। यह समझा सकता है कि सर्दियों में सुबह व्यायाम करना हममें से कुछ लोगों के लिए विशेष रूप से कठिन क्यों हो सकता है।
शोध से पता चलता है कि आपकी सर्कैडियन लय स्पष्ट रूप से व्यायाम प्रदर्शन से जुड़ी हुई है, जो एक दैनिक पैटर्न का पालन करती है।
अधिकांश लोग शाम 4 से 7 बजे के बीच अपने चरम पर पहुंच जाते हैं। इसका मतलब है कि हम दोपहर और शाम को अधिक मजबूत, तेज और अधिक शक्तिशाली होते हैं।
हम ठीक से नहीं जानते कि ऐसा क्यों है। लेकिन कुछ संभावित स्पष्टीकरण हैं।
शरीर का तापमान
आपके शरीर का मुख्य तापमान सुबह 5 बजे के आसपास सबसे कम होता है, और पूरे दिन लगातार बढ़ता रहता है। जब आपके शरीर का तापमान बढ़ता है, तो आपकी मांसपेशियाँ अधिक कुशलता से सिकुड़ती हैं। हमारा मानना है कि यही कारण है कि लोग आम तौर पर बाद के दिनों में मजबूत और अधिक शक्तिशाली होते हैं।
हार्मोनल उतार-चढ़ाव
इंसुलिन – हार्मोन जो रक्त शर्करा (ग्लूकोज) के स्तर को नियंत्रित करता है – सुबह के समय सबसे अधिक होता है। इससे रक्त शर्करा में कमी आती है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर ईंधन के रूप में कम ग्लूकोज का उपयोग कर सकता है, जिससे संभवतः यह प्रभावित होगा कि आप कितनी मेहनत कर सकते हैं।
तंत्रिका तंत्र कार्य-
हालाँकि हम ठीक से नहीं जानते कि ऐसा क्यों है, लेकिन कुछ सबूत हैं जो बताते हैं कि आपका तंत्रिका तंत्र पूरे दिन आपकी मांसपेशियों को संकेत भेजने में बेहतर है। यह आपको व्यायाम के दौरान अपने मांसपेशी फाइबर का अधिक उपयोग करने की अनुमति देता है, जो अनिवार्य रूप से आपको मजबूत बनाता है।
लेकिन अगर मैं सुबह उठने वाला व्यक्ति हूं तो क्या होगा?
आपकी नींद का कालक्रम व्यायाम प्रदर्शन को भी प्रभावित कर सकता है।
यह दिन के कुछ हिस्सों में नींद और जागने के प्रति आपके प्राकृतिक झुकाव का वर्णन करता है – मूल रूप से चाहे आप “सुबह के व्यक्ति” (“प्रारंभिक पक्षी”) हों, या शाम को अधिक उत्पादक और सतर्क महसूस करते हों (“रात का उल्लू”)।
शोध से पता चलता है कि शुरुआती कालक्रम वाले लोगों की तुलना में देर से व्यायाम करने वाले रात्रि उल्लू सुबह व्यायाम करते समय काफी खराब होते हैं।
हालाँकि हम नहीं जानते कि ऐसा क्यों है, ऐसा हो सकता है कि रात के उल्लू पूरे दिन हार्मोन और तापमान में छोटे उतार-चढ़ाव का अनुभव करते हैं – हालाँकि यह सिर्फ अटकलें हैं।
दिलचस्प बात यह है कि नींद से वंचित रहने से सुबह की तुलना में दोपहर में शारीरिक प्रदर्शन पर अधिक असर पड़ता है। इसलिए यदि आप देर तक जाग रहे हैं और पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं, तो वास्तव में आपके लिए अगली दोपहर की तुलना में अगली सुबह व्यायाम करना आसान हो सकता है।
तो, क्या समय मायने रखता है?
दिन का कोई भी समय हो, यदि आप खुद को काम करते हुए महसूस कर सकते हैं तो आप प्रगति करेंगे – उदाहरण के लिए, मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना और एरोबिक फिटनेस और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करना।
इसलिए यदि आप बड़ा, मजबूत और फिट होने के लिए व्यायाम कर रहे हैं, तो समय वास्तव में मायने नहीं रखता।
इसके अलावा, जब हम व्यायाम करते हैं तो अक्सर प्रेरणा और सुविधा पर असर पड़ता है। यदि आप दिन की शुरुआत में व्यायाम करना पसंद करते हैं और यह आपके लिए सबसे उपयुक्त है, तो बदलाव का कोई कारण नहीं है।
लेकिन यदि आपको आवश्यकता हो तो आप इसे अपना सकते हैं
यदि सुबह आपका कोई खेल आयोजन होने वाला है – और आप आमतौर पर दोपहर में प्रशिक्षण लेते हैं – तो हो सकता है कि आप कुछ शुरुआती व्यायाम करके तैयारी करना चाहें ताकि आप अपने चरम पर हों।
इस बात के सबूत हैं कि सुबह में बार-बार प्रशिक्षण आपके दोपहर और सुबह के प्रदर्शन के बीच के अंतर को कम कर सकता है।
मूल रूप से, आपका शरीर किसी विशेष समय पर व्यायाम करने का आदी हो सकता है, हालाँकि इसे अनुकूलित होने में कुछ सप्ताह लगेंगे।
अंत में, यदि आप पाते हैं कि सोने के समय के करीब व्यायाम करने से आप बहुत अधिक सतर्क महसूस करते हैं और आपकी नींद में खलल पड़ रहा है, तो आप रात में कुछ अधिक हल्का व्यायाम करने और/या दिन में पहले व्यायाम करने का प्रयास करना चाह सकते हैं।
(बातचीत)
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