विटामिन और खनिजों की महिलाओं को हमेशा आवश्यकता होती है

लिंग की परवाह किए बिना, मानव शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए सभी विटामिन और खनिज आवश्यक हैं। हालाँकि, कुछ ऐसे विटामिन और खनिज हैं जिनकी पुरुषों की तुलना में महिलाओं को अधिक आवश्यकता होती है, ऐसा डॉ. चेतना जैन, निदेशक, प्रसूति एवं स्त्री रोग, क्लाउडनाइन ग्रुप ऑफ हॉस्पिटल्स, गुड़गांव का कहना है।

कैल्शियम

हड्डियों के स्वास्थ्य का पर्याय, कैल्शियम मजबूत हड्डियों के निर्माण में मदद करता है और जीवन के सभी चरणों में महिलाओं के लिए आवश्यक है – किशोरावस्था से लेकर बुढ़ापे तक। कई अध्ययनों से पता चलता है कि 90 प्रतिशत वयस्क अस्थि द्रव्यमान 18 वर्ष की आयु तक प्राप्त हो जाता है, और चरम अस्थि द्रव्यमान आमतौर पर बीस के दशक के अंत में होता है। तीस की उम्र तक आते-आते महिलाओं की हड्डियों का द्रव्यमान आमतौर पर कम होने लगता है। रजोनिवृत्ति के दौरान और रजोनिवृत्ति के बाद, महिलाओं में हड्डियों का नुकसान तेजी से हो सकता है क्योंकि शरीर कम एस्ट्रोजन का उत्पादन करता है।

इसकी जरूरत किसे है: किशोर लड़कियों को प्रतिदिन 1300mg की आवश्यकता होती है, जबकि वयस्क महिलाओं को लगभग 1000mg की आवश्यकता होती है। गर्भवती महिलाओं, रजोनिवृत्ति के बाद और वृद्ध महिलाओं को 1200-1300mg की आवश्यकता होती है। दैनिक आवश्यकता को आहार से प्राप्त करना सबसे अच्छा है। कैल्शियम की खुराक केवल तभी लेनी चाहिए जब आपके डॉक्टर ने सलाह दी हो, खासकर गर्भावस्था के दौरान या अधिक उम्र में, क्योंकि अधिक खुराक लेने से कई प्रतिकूल प्रभाव हो सकते हैं।

खाद्य स्रोत: डेयरी उत्पाद जैसे दूध, पनीर, दही, बीज (खसखस, तिल, अजवाइन और चिया), टोफू, बीन्स, दाल, ऐमारैंथ, नट्स (बादाम), पत्तेदार सब्जियां, अंजीर आदि।

विटामिन डी

हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए कैल्शियम के साथ-साथ विटामिन डी की भी आवश्यकता होती है क्योंकि यह कैल्शियम अवशोषण, हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा कार्य में सहायता करता है। कैल्शियम की तरह विटामिन डी भी हर उम्र की महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण रहता है।

इसकी जरूरत किसे है: चूंकि यह मातृ हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, इसलिए अधिकांश गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं को भी जब तक वे स्तनपान करा रही हैं, इसकी आवश्यकता होती है। एस्ट्रोजेन के स्तर में गिरावट से हड्डियों के नुकसान का खतरा बढ़ जाता है, इसलिए रजोनिवृत्ति और रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं को अधिक कैल्शियम और विटामिन डी के सेवन की आवश्यकता होती है, जैसा कि कई अध्ययनों से पता चला है। अपनी दैनिक आवश्यकता को आहार और धूप से पूरा करने का प्रयास करें। चिकित्सीय सलाह के तहत ही पूरक आहार का चयन करें, क्योंकि अधिक खुराक हड्डियों को कमजोर कर सकती है और गुर्दे और हृदय को नुकसान पहुंचा सकती है।

19 से 70 वर्ष के बीच की महिलाओं को प्रतिदिन 600 IU (15 mcg) की आवश्यकता होती है, जबकि 70 से ऊपर की महिलाओं को प्रतिदिन 800 IU (20 mcg) की आवश्यकता होती है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को भी प्रतिदिन 800 IU (20 mcg) की आवश्यकता होती है। जिनकी त्वचा का रंग गहरा है, धूप में सीमित रहना, या मोटापे जैसी अन्य स्थितियों वाले लोगों को इसकी अधिक आवश्यकता हो सकती है और उन्हें डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

खाद्य स्रोत: वसायुक्त मछली, मछली के जिगर का तेल, गोमांस का जिगर, अंडे की जर्दी, पनीर, फोर्टिफाइड दूध और नाश्ता अनाज, मशरूम (थोड़ी मात्रा में)।

लोहा

आयरन महिलाओं के लिए सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है, जो शरीर में ऑक्सीजन ले जाने वाली स्वस्थ रक्त कोशिकाओं के निर्माण और शरीर में कुछ हार्मोन और संयोजी ऊतक बनाने के लिए आवश्यक है।

इसकी जरूरत किसे है: लगभग सभी महिलाओं को आयरन की आवश्यकता होती है, लेकिन भारी मासिक धर्म वाली महिलाओं को विशेष रूप से आयरन की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था के दौरान आयरन की आवश्यकता बढ़ जाती है। कई महिलाओं, विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं को केवल भोजन या आहार से पर्याप्त आयरन नहीं मिलता है, जिससे एनीमिया का खतरा बढ़ जाता है, जिससे हृदय को रक्त पंप करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है ताकि पूरे शरीर में अधिक ऑक्सीजन पहुंच सके। लक्षणों में लगातार थकान, चक्कर आना आदि शामिल हैं।

भारत में, 15-49 वर्ष के बीच की 57 प्रतिशत से अधिक महिलाएं आयरन की कमी के कारण एनीमिक हैं, जो ज्यादातर आहार में आयरन की कमी, भारी मासिक धर्म रक्तस्राव और कुछ संक्रमणों के कारण होता है।

महिलाओं के लिए आयरन की दैनिक आवश्यकता उम्र और स्थिति के अनुसार भिन्न होती है: यह वयस्क महिलाओं (19-50 वर्ष) के लिए 21 मिलीग्राम/दिन, गर्भवती महिलाओं के लिए 25-27 मिलीग्राम/दिन और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 30 मिलीग्राम/दिन है। 50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए, आवश्यकता घटकर 8 मिलीग्राम/दिन हो जाती है।

खाद्य स्रोत: ऑर्गन मीट (लिवर), लीन रेड मीट, चिकन, समुद्री भोजन (ऑयस्टर और क्लैम), बीन्स, दाल, हरी पत्तेदार सब्जियां, टोफू और आयरन-फोर्टिफाइड अनाज और ब्रेड।

एक टिप के लिए: कैल्शियम आयरन के अवशोषण में बाधा डाल सकता है, इसलिए दोनों सप्लीमेंट एक साथ न लें। वयस्कों को प्रतिदिन 45 मिलीग्राम से अधिक नहीं लेना चाहिए क्योंकि अधिक खुराक से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। आयरन पार्किंसंस (लेवोडोपा), हाइपोथायरायडिज्म (लेवोथायरोक्सिन) या प्रोटॉन पंप अवरोधक जैसी कुछ दवाओं के साथ भी नकारात्मक प्रतिक्रिया कर सकता है। इन्हें दिन के अलग-अलग समय पर लेना सबसे अच्छा है।

बी विटामिन

विटामिन बी में, फोलेट (बी9) और विटामिन बी12, विशेष रूप से, भ्रूण के विकास और जन्म दोषों को रोकने में उनकी भूमिका के कारण महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण हैं। बी6 हार्मोनल स्वास्थ्य, मूड विनियमन, मस्तिष्क कार्य, ऊर्जा, रजोनिवृत्ति के लक्षणों और एनीमिया को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है। विटामिन बी12 लाल रक्त कोशिका उत्पादन, मस्तिष्क कार्य और तंत्रिका स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

इसकी जरूरत किसे है: जो महिलाएं गर्भवती हैं या गर्भवती होने की कोशिश कर रही हैं। प्रसव उम्र की महिलाओं के लिए फोलेट (फोलिक एसिड) की आवश्यकता प्रतिदिन 400 एमसीजी है। विशेष रूप से गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान मॉर्निंग सिकनेस और एनीमिया को रोकने में मदद के लिए बी6 की आवश्यकता होती है। यह प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) के लक्षणों में भी मदद कर सकता है। बी12 शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने वाली महिलाओं और वृद्ध महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि उम्र के साथ इसका अवशोषण कम हो सकता है। मधुमेह से पीड़ित वृद्ध महिलाओं को विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए क्योंकि मधुमेह की कुछ दवाओं के साथ-साथ उम्र भी बी12 के अवशोषण को प्रभावित कर सकती है।

खाद्य स्रोत: विविध आहार से विभिन्न प्रकार के बी विटामिन प्राप्त करना सबसे अच्छा है।

बी6: बीफ़ लीवर, पोल्ट्री, मछली (टूना और सैल्मन), अंडे, छोले, आलू, केले, गैर-खट्टे फल, गढ़वाले अनाज, साबुत अनाज, नट और बीज।

बी9: गहरे रंग की पत्तेदार हरी सब्जियाँ (पालक, शतावरी), दाल, फलियाँ, फोर्टिफाइड अनाज और ब्रेड, खट्टे फल, मेवे, बीज, अंडे और लीवर।

बी 12: मेमना, सूअर का मांस, जिगर और गुर्दे का मांस, क्लैम, सीप, केकड़ा, सैल्मन, ट्यूना, चिकन, टर्की, अंडे, दूध, पनीर, दही, गरिष्ठ नाश्ता अनाज, पोषण खमीर और सोया जैसे कुछ पौधों पर आधारित दूध।

लेकिन किसी भी सप्लीमेंट की बोतल तक पहुंचने से पहले, अपनी प्लेट को इन विटामिन और खनिजों से भरपूर प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से भरना सबसे अच्छा है, डॉ. जैन सावधान करते हैं।

डॉ. जैन कहते हैं, हर दो घंटे में थोड़ा-थोड़ा पौष्टिक भोजन करें, रोजाना या सप्ताह में कम से कम 5-6 दिन व्यायाम करें, उचित समय पर सोएं और रात में कम से कम आठ घंटे की नींद लें और अपनी अधिकांश स्वास्थ्य समस्याओं को गायब होते हुए देखें।