देर रात तक काम करने वालों के लिए नींद की स्वच्छता

पारंपरिक ज्ञान, ‘जल्दी सोना, जल्दी उठना एक आदमी को स्वस्थ, अमीर और बुद्धिमान बनाता है’, अब रात की पाली में काम करने वाले लाखों लोगों पर लागू नहीं होता है। स्वास्थ्य कर्मियों और सुरक्षा कर्मियों से लेकर ट्रांसपोर्टरों और ग्राहक सहायता तक, देर रात की पाली में काम करने वाले लोग आवश्यक सेवाओं को चालू रखते हैं, हालांकि अक्सर उनके स्वास्थ्य की कीमत पर यह होता है।

काम की शिफ्ट क्यों मायने रखती है

यदि आप रात की पाली में काम करते हैं, तो संभवतः आपको परेशानी महसूस हुई होगी – सुस्ती, खराब नींद और लगातार थकान। लेकिन असर गहरा होता है. अध्ययनों से पता चलता है कि लंबे समय तक रात की पाली में शरीर की सर्कैडियन लय में व्यवधान के कारण मधुमेह, हृदय रोग और चयापचय संबंधी विकारों का खतरा बढ़ सकता है। कैंसर पर अनुसंधान के लिए अंतर्राष्ट्रीय एजेंसी रात की पाली में काम को “संभवतः कैंसरकारी” के रूप में वर्गीकृत करती है।

बेहतर नींद की स्वच्छता के लिए युक्तियाँ

बहुराष्ट्रीय कंपनियों के भारत में आने से, अधिक से अधिक युवा देर रात तक काम में लगे हुए हैं। विशेषज्ञ स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने के लिए आधी रात को तेल जलाने वाले श्रमिकों के लिए निम्नलिखित आदतें सुझाते हैं।

एक अंधेरी, शांत नींद का माहौल बनाएं

यदि आपको रात में नींद नहीं आती है, तो दिन में सोने का समय मिलने पर रात की स्थिति की नकल करें। भारी काले या गहरे पर्दे का उपयोग करें, या खिड़कियों को काले चार्ट पेपर से ढकें, प्रकाश और गड़बड़ी को रोकने के लिए आंखों के मास्क और/या सफेद शोर उपकरणों का उपयोग करें। नींद शुरू होने में सहायता के लिए आपको अपने कमरे को ठंडा (लगभग 20°C) भी रखना चाहिए।

नियमित नींद का कार्यक्रम बनाए रखें

छुट्टी के दिनों में भी, लगातार नींद का शेड्यूल बनाए रखना एक और महत्वपूर्ण रणनीति है। यह शरीर की आंतरिक घड़ी को नियंत्रित करता है क्योंकि बार-बार बदलाव से थकान बढ़ सकती है।

नीली रोशनी का प्रदर्शन सीमित करें

आपकी दिनचर्या या काम की पाली के बावजूद, आपको सोने से कम से कम 60 मिनट पहले स्क्रीन से बचना चाहिए। प्रकाश मेलाटोनिन उत्पादन को प्रभावित करता है, जो नींद को नियंत्रित करता है। इसके अलावा, अपनी शिफ्ट के बाद घर में धीमी रोशनी का उपयोग करें।

भोजन और कैफीन का सेवन देखें

देर रात काम करने वाले अधिकांश कर्मचारी अपनी पूरी शिफ्ट के दौरान सतर्क रहने के लिए चाय और कॉफी पर निर्भर रहते हैं। लेकिन आपको सोने से 4-6 घंटे पहले कैफीन का सेवन बंद कर देना चाहिए। सोने से पहले भारी भोजन भी पाचन और नींद में बाधा डाल सकता है। इसलिए, आपको हल्का भोजन चुनना चाहिए और हाइड्रेटेड रहना चाहिए।

एक समापन-डाउन दिनचर्या विकसित करें

काम के बाद डूमस्क्रॉलिंग और लगातार देखते रहना आपकी नींद का सबसे बड़ा दुश्मन है। इसके बजाय, पढ़ें, स्ट्रेच करें या ध्यान करें। 4-7-8 साँस लेने की विधि या गर्म स्नान जैसी तकनीकें नींद में खलल डाले बिना आपके दिमाग को आराम देने में मदद कर सकती हैं।

रणनीतिक झपकी लें

यदि आप अभी भी नींद की कमी या थकावट से जूझ रहे हैं, तो शिफ्ट से पहले 20-30 मिनट की छोटी झपकी लें। लेकिन लंबी झपकी लेने से बचें, क्योंकि इससे बाद में सोना मुश्किल हो सकता है।

बचने योग्य सामान्य गलतियाँ

• अनियमित नींद का समय
• सोने से पहले भारी भोजन
• कैफीन पर अत्यधिक निर्भरता
• नींद की सहायता के रूप में शराब का उपयोग करना

वयस्कों को आमतौर पर सात से नौ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन नींद की गुणवत्ता भी उतनी ही मायने रखती है। विशेषज्ञों का कहना है कि अच्छी नींद की स्वच्छता के साथ, आप देर से शिफ्ट होने पर भी गुणवत्तापूर्ण नींद का आनंद ले सकते हैं।