एक बढ़िया डाइनिंग रेस्तरां में रात्रिभोज के लिए बाहर निकलते हुए, हम सीधे मुख्य भोजन के लिए कभी नहीं जाएंगे। शुरुआत करने वाले अनुभव का एक हिस्सा हैं। उसी सिद्धांत का उपयोग करके, किसी भी नियोजित शारीरिक गतिविधि में वार्म-अप को शामिल करके संपूर्ण व्यायाम को बढ़ाया जा सकता है।
अब समय आ गया है कि हम चोटों से बचने के लिए वार्म-अप को एक असफल-सुरक्षित से अधिक के रूप में देखना शुरू करें। हाँ, यह ऐसा करता है लेकिन इसमें और भी बहुत कुछ है।
बढ़ा हुआ प्रदर्शन
32 उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययनों की समीक्षा करते हुए, जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित रिपोर्ट ने स्थापित किया कि 79 प्रतिशत मामलों में वार्मिंग से प्रदर्शन में सुधार हुआ।
चोट की रोकथाम
विशेष रूप से, इसने पाया कि पर्यवेक्षित कार्यक्रम (अक्सर एक फिजियोथेरेपिस्ट, कोच, या एक शोधकर्ता द्वारा विस्तृत) चोटों को कम करने में अधिक प्रभावी होते हैं – 33 प्रतिशत तक – जबकि गैर-पर्यवेक्षित कार्यक्रम प्रभावशीलता का कोई महत्वपूर्ण सबूत नहीं दिखाते हैं।
वार्म-अप कैसे मदद करता है
एक छोटा सा वार्म-अप, सरल शब्दों में, एक स्विच को पलटने में सक्षम है जो आपके शरीर को अधिक कठिन काम करने के लिए तैयार होने में मदद करता है:
बोह्र प्रभाव: वार्म-अप से शरीर के तापमान में लगातार वृद्धि होती है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त से आपकी मांसपेशियों तक ऑक्सीजन आसानी से पहुंचती है, जिससे सहनशक्ति बढ़ती है।
तंत्रिका आवेग की गति: जैसे-जैसे मुख्य तापमान बढ़ता है, तंत्रिका आवेग भी तेजी से यात्रा करना शुरू कर देते हैं – संक्षेप में समन्वय, सजगता और प्रतिक्रिया समय में सुधार होता है।
चिपचिपापन: वार्म-अप का सबसे प्रसिद्ध लाभ मांसपेशियों और जोड़ों में कठोरता कम होना है, जिससे शरीर अधिक स्वतंत्र रूप से प्रवाहित हो सकता है।
त्वरित वार्म-अप चालें
- बिल्ली-गाय खिंचाव: एक योग क्रिया जो दो स्थितियों के बीच बदलती रहती है – रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता को बढ़ाने के लिए अपनी पीठ को ऊपर की ओर मोड़ने से पहले चौगुनी स्थिति में गोल करना।
- पक्षी-कुत्ते: इसके साथ ही कोर और पीठ के निचले हिस्से को सक्रिय करने के लिए एक हाथ और विपरीत पैर को चौपाया स्थिति में फैलाएं।
- ग्लूट ब्रिज: घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी से दबाएं जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा न बना ले। स्क्वाट या डेडलिफ्ट से पहले अपने कूल्हों को धीरे-धीरे “जागृत” करने से पहले कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में बने रहें।
- शुरुआती लोग किसी भी प्रकार के व्यायाम से पहले धीमी गति से ऑन-स्पॉट जॉगिंग और ऊपर से पैर तक शरीर के कुछ बुनियादी खिंचाव का विकल्प चुन सकते हैं।
प्रत्येक अभ्यास के दौरान रैंप-अप दृष्टिकोण का पालन करना महत्वपूर्ण है, अनिवार्य रूप से आसान, हल्के सेट के साथ इसे आसान बनाना।
फीफा की सिफ़ारिशें
फीफा मेडिकल असेसमेंट एंड रिसर्च सेंटर द्वारा विकसित एक साक्ष्य-आधारित कार्यक्रम, फीफा 11+ को अक्सर खेल वार्म-अप के लिए स्वर्ण मानक माना जाता है। इसकी उच्च बहुमुखी प्रतिभा ने इसे फ़ुटबॉल/सॉकर क्षेत्र से आगे ले जाने में मदद की है।
- चल रहा है (8 मिनट): इसमें धीमी गति की जॉगिंग और सक्रिय स्ट्रेचिंग शामिल है।
- ताकत और संतुलन (10 मिनट): इसमें प्लैंक, नॉर्डिक कर्ल, सिंगल-लेग स्टांस, स्क्वैट्स और जंपिंग शामिल है।
- उन्नत रनिंग (2 मिनट): मध्यम से उच्च गति की दौड़ कटिंग और बाउंडिंग गतिविधियों के साथ एकीकृत है।
- आप अपने वार्म-अप रूटीन में खेल-विशिष्ट अभ्यास जैसे शैडो स्विंग और हिप रोटेशन को शामिल कर सकते हैं।
दौड़ने/तेज चलने को हल्के में न लें
नियमित या सामान्य दौड़ से पहले भी शरीर का तापमान और रक्त प्रवाह सही होना जरूरी है, उससे पहले भी वार्मअप जरूर करें। इसे वॉर्मिंग-अप रूटीन न समझें
- प्रगतिशील शुरुआत: हमेशा धीमी गति से शुरुआत करें, लक्ष्य गति तक पहुंचने से पहले पहले 5-10 मिनट हल्की जॉगिंग पर बिताएं। यह अक्सर सबसे कम आंका जाने वाला वार्म-अप होता है।
- पैर का झूलना: दीवार को पकड़ें और अपने पैरों को झुलाएँ। कूल्हे के जोड़ को ढीला करने के लिए आगे/पीछे और अगल-बगल।
- टखने के घेरे: ज़मीन पर प्रभाव के लिए जोड़ को तैयार करने के लिए सरल घुमाव।
शांत हो जाओ
ठंडा होना शारीरिक गतिविधि का उतना ही महत्वपूर्ण हिस्सा है जितना वार्म-अप क्योंकि यह शरीर को सुरक्षित रूप से आराम की स्थिति में लौटने की अनुमति देता है। कम तीव्रता वाला कार्डियो, स्ट्रेचिंग और गहरी सांस लेना सामान्य तकनीकें हैं जिन्हें शारीरिक परिश्रम के बाद किया जा सकता है। व्यायाम के बाद बेहोशी और चक्कर से बचने और आराम की स्थिति में उचित वापसी सुनिश्चित करने के लिए ठंडा होना आवश्यक है।
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